Dieta a cholesterol: jak zvolit správnou dietu?

Jak strava ovlivňuje hladinu cholesterolu?

Ze všech faktorů, které ovlivňují hladinu "zlého" cholesterolu (LDL) a "dobrého" cholesterolu (HDL), má největší vliv naše strava, takže změnou jídelníčku můžeme úspěšně vyrovnat hladinu cholesterolu a následně snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Úloha vlákniny při regulaci cholesterolu

Rozpustná vláknina je vláknina, která se rozpouští ve vodě, mění se v gelovitou strukturu a váže na sebe žluč. Tento proces stimuluje tvorbu žluči, kterou tělo následně využívá k produkci cholesterolu. Konzumací rozpustné vlákniny, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné obiloviny, lze tedy přímo ovlivnit hladinu cholesterolu tím, že se cholesterol v těle spotřebuje nebo sníží

Hladinu cholesterolu lze přímo ovlivnit konzumací nebo snížením cholesterolu v těle.

Mezi potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu patří luštěniny (fazole, čočka a hrách), ovoce (jablka, hrušky a citrusové plody), zelenina (mrkev, brokolice a sladké brambory), lněná semínka, ovesné vločky, ovesné vločky a ječmen.

Vliv nasycených tuků na hladinu cholesterolu

Konzumace nasycených tuků je spojena s vyšší hladinou "špatného" cholesterolu LDL v krvi, protože stimulují játra k větší produkci LDL cholesterolu. Kromě toho, že nasycené tuky zvyšují hladinu LDL cholesterolu, mohou také snižovat hladinu "dobrého" HDL cholesterolu, který hraje důležitou roli při odstraňování přebytečného, špatného cholesterolu z krve.

Příjem nasycených tuků se proto nedoporučuje nebo se doporučuje v malém množství a jedná se především o živočišné tuky, mezi které patří červené maso, drůbeží a vepřové maso s kůží, mléčné výrobky, jako je plnotučné mléko, sýry a máslo, a také sladkosti a pochutiny, jako jsou chipsy, koláče, sušenky atd.

Jak si vybrat zdravé tuky ve stravě

Výběr zdravých tuků nebo jejich přidání do jídelníčku bude velkým krokem k udržení normální hladiny cholesterolu nebo snížení příliš vysoké hladiny cholesterolu, ale je také důležité hlídat si celkový příjem tuků a velikost porcí.

Mezi zdravé tuky patří mononenasycené tuky, které jsou prospěšné pro srdce a které se nacházejí v potravinách, jako je olivový olej, avokádo, ořechy (např. vlašské ořechy, mandle) a olivy. Doporučuje se zařadit mononenasycené tuky do jídelníčku nebo nahradit nasycené tuky mononenasycenými tuky.

Také polynenasycené tuky Omega-3 a Omega-6, zejména mastné kyseliny Omega-3, jsou řazeny mezi zdravé tuky, protože jsou prospěšné pro srdce.

Tyto tuky se nacházejí v tučných rybách (losos, makrela, sardinky), lněných semínkách, semínkách chia, ořeších a rostlinných olejích, jako je například lněný olej.

Doporučuje se jíst pestrou stravu, která zahrnuje různé zdroje zdravých tuků, ale je důležité, abyste změny stravovacích návyků předem projednali se svým osobním lékařem, který obecná doporučení přizpůsobí vašemu zdravotnímu stavu.

Potraviny, které pomáhají snižovat cholesterol: doporučené složky stravy

Při snižování hladiny "špatného" LDL cholesterolu je důležité řídit se radami a pokyny osobního lékaře nebo výživového poradce, protože obecná doporučení se mohou u jednotlivých osob lišit v závislosti na zdravotním stavu a je třeba zvážit možnost alergických reakcí.

Seznam potravin, které pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu

Obecný jídelníček, který pomáhá snižovat nadměrnou hladinu "zlého" cholesterolu LDL, zahrnuje potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu, omega-3 mastné kyseliny, nenasycené tuky a antioxidanty. Mezi potraviny, které mohou pomoci snížit hladinu "špatného" LDL cholesterolu, patří:

Ovesné výrobky: Ovesné vločky, ovesný chléb nebo ovesné sušenky obsahují beta-glukan, rozpustnou vlákninu, která pomáhá snižovat vstřebávání cholesterolu.

Ryba s vysokým obsahem omega-3 tuků: Losos, makrela, sardinky a další tučné ryby jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou spojovány se snižováním hladiny "zlého" LDL cholesterolu.

Avokádo: Obsahuje mononenasycené tuky, které mohou přispět ke zvýšení hladiny "dobrého" HDL cholesterolu a snížení hladiny "špatného" LDL cholesterolu.

Ořechy: Mandle, vlašské a lískové ořechy a další ořechy obsahují nenasycené tuky, vlákninu a další živiny, které mohou mít pozitivní vliv na rovnováhu cholesterolu.

Fazole a luštěniny: Fazole, čočka, cizrna a další luštěniny jsou bohaté na rozpustnou vlákninu, která může snižovat vstřebávání cholesterolu.

Zeleninové oleje: Olivový olej, lněný olej, avokádový olej a oleje z ořechů jsou zdrojem nenasycených tuků, které mají příznivý vliv na hladinu cholesterolu.

Ovoce s vysokým obsahem rozpustné vlákniny: Jablka, hrušky, citrusové plody a jahody.

Rybí konzervy: například losos a sardinky, jsou snadným zdrojem omega-3 mastných kyselin.

Sójové výrobky: Tofu, sójové mléko a další sójové výrobky jsou bohaté na sójové bílkoviny a mohou pomáhat snižovat hladinu "špatného" LDL cholesterolu.

Česnek: Může mít příznivý vliv na hladinu cholesterolu a krevní tlak.

Zelený čaj: Obsahuje antioxidanty zvané katechiny, které mohou podporovat zdraví srdce.

Úloha omega-3 mastných kyselin při podpoře zdraví srdce

Mastné kyseliny omega-3 jsou kyseliny, které si tělo nedokáže samo vyrobit a musí je přijímat potravou. 

Mezi tyto kyseliny patří (EPA) kyselina eikosapentaenová, (DHA) kyselina dokosahexaenová a (ALA) kyselina alfa-linolenová, které pomáhají snižovat hladinu triglyceridů v krvi, snižují krevní tlak, zlepšují průtok krve, zabraňují vzniku krevních sraženin a také arytmiím. Konzumace omega-3 mastných kyselin má také protizánětlivé účinky a zpomaluje aterosklerózu, proces ukládání tuku ve stěnách tepen.

Potraviny, které je třeba omezit kvůli vysokému obsahu nasycených tuků

Nasycené tuky jsou spojeny s vyšší hladinou "špatného" cholesterolu LDL, proto je důležité je ze svého jídelníčku vyloučit nebo alespoň omezit. Je vhodnější vyhnout se potravinám, jako jsou:

Tučné maso: Omezte příjem červeného masa, zejména tučných kousků, jako je vepřové, jehněčí a hovězí maso.

Mléčné výrobky: Jako mléko a tvrdé sýry.

Tvrdé margaríny a máslo: Omezte používání tvrdých margarínů a másel, protože mají vysoký obsah nasycených tuků. 

Výrobky z těsta: Koláče, sušenky, koblihy a další výrobky z těsta často obsahují transmastné kyseliny a nasycené tuky. 

Fast food a zpracované potraviny, jako jsou hranolky, hamburgery a smažená kuřata, mají často vysoký obsah nasycených tuků. 

Klobásy a salámy: Maso v podobě klobás, salámů a dalších zpracovaných masných výrobků má často vysoký obsah nasycených tuků.

Kokosový a palmový olej: Kokosový a palmový olej jsou sice přírodní, ale obsahují vysoké množství nasycených tuků. Používejte je střídmě nebo místo nich zvolte jiné druhy olejů.

Smažená jídla: Při přípravě se často absorbuje velké množství oleje, což může zvýšit obsah nasycených tuků. 

Závěr

Strava je jedním z hlavních a nejdůležitějších faktorů, které přímo ovlivňují hladinu cholesterolu v krvi. Pochopením a rozlišováním určitých druhů potravin můžeme přizpůsobit a změnit své stravovací návyky, což povede k vyrovnané hladině cholesterolu.

Obsah recenzoval doktor Samo Stadler, specialista na urgentní medicínu 

Tento obsah je určen pro všeobecné informace a poučení a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Přesnou diagnózu a léčbu vždy konzultujte s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem (lékařem nebo lékárníkem). Informace v tomto článku nenahrazují přesnou lékařskou diagnózu a mají pouze informativní charakter.