Ztučnělá játra a strava

V dnešním rychlém světě se ztukovatění jater stává problémem, kterému čelí stále větší procento populace, protože časová tíseň a stres způsobený vnějšími faktory nám často brání v optimálním výběru stravy a v dostatečné fyzické aktivitě, kterou naše tělo potřebuje. Díky dobré informovanosti a praktickému přístupu můžeme pečovat o své zdraví a zvolit vhodnou stravu, a to i přes vliv vnějších faktorů, a také podniknout preventivní kroky.

Co jsou ztučnělá játra?

Ztučnělá / ztukovatělá játra neboli steatóza jater je stav, za který může být zodpovědných několik faktorů, ale v nejčastějším případě je to nezdravý životní styl, který zahrnuje nezdravou stravu, špatné návyky a nedostatečnou fyzickou aktivitu.
Ztukovatělá játra neboli steatóza jater může být také důsledkem již existujících zdravotních potíží nebo může být způsobena také genetickým faktorem.

Steatóza neboli ztukovatění jater vzniká, když se v jaterních buňkách hromadí příliš mnoho tuku, což může časem ohrozit lidi vážnějšími zdravotními problémy.

Proč je důležité pečovat o svá játra?

Játra hrají klíčovou roli při udržování vyváženého fungování organismu, protože jejich činnost ovlivňuje mnoho důležitých orgánů, jako jsou střeva a žaludek, které se starají o důležité metabolické a výměnné procesy, a jejich zdraví ovlivňuje také odolnost našeho imunitního systému, protože jsou zodpovědná za ukládání vitamínů a minerálů v těle. 

Žlázy v našem těle fungují jako "čističky", které filtrují škodlivé látky, jež se do těla dostaly potravou, nápoji nebo dokonce nanesením na kůži. Procesem filtrace játra odstraňují jedy a toxiny z krve, rozkládají je a nakonec je vyloučí prostřednictvím naší trávicí soustavy. Díky tomu se střeva, žaludek a kůže mohou samy očistit.

Péče o zdraví jater tedy znamená péči o celkové zdraví organismu, protože jsou mocným spojovacím článkem mezi funkcemi organismu nezbytnými pro celkové zdraví a jejich funkci lze výrazně podpořit a ulevit jim zejména zdravou stravou a pohybem.

Nejlepší dieta pro zdravá játra

V případě diagnózy ztukovatění jater nebo pro udržení a prevenci ztukovatění jater je rozhodující naše strava, protože v mnoha případech je nezdravá strava hlavním faktorem zodpovědným za vzniklé problémy.

Pokud porozumíme vlastnostem potravin, které jíme a vkládáme do svého těla, budeme schopni přizpůsobit svůj jídelníček požadovaným cílům, ulevit svým játrům a podpořit je, ale před jakoukoli změnou stravovacích návyků je důležité poradit se se svým lékařem nebo výživovým poradcem, protože obecná doporučení se mohou u jednotlivých osob lišit také v závislosti na pohlaví, věku a stávajícím zdravotním stavu.

Jakmile vám byla diagnostikována ztukovatělá játra, výživový poradce nebo lékař vám pomůže sestavit nový jídelníček a pro dosažení nejlepších výsledků je důležité dietu dodržovat.
Je také důležité si uvědomit, že změna stravovacích návyků a životního stylu je proces, který si vyžádá vzdát se některých potravin, ale pokud vytrváme, budou to právě dobré výsledky, které nám nakonec přinesou větší spokojenost.

Všeobecná stravovací doporučení na podporu zdraví jater jsou:

Ovoce a zelenina

Pro zdraví jater je prospěšné zařadit do jídelníčku širokou škálu ovoce a zeleniny, protože obsahují mnoho živin, které podporují funkci jater a přispívají k celkovému zdraví. 

Jablka

Jablko je bohaté na pektin, který může pomoci odstranit toxiny z trávicího systému.

Jahody

Obsahují antioxidanty, vlákninu a vitamin C, které jsou prospěšné pro játra.

Avokádo

Obsahuje zdravé tuky, zejména mononenasycené tuky, které mohou podporovat zdraví jater.

Citrus

Citrusové ovoce, jako jsou citrony, pomeranče a grapefruity, je bohaté na vitamin C, který má antioxidační vlastnosti.

Brokolice

Obsahuje glukorafanin, sloučeninu, která může pomáhat odstraňovat toxiny z těla.

Listová zelenina

Listová zelenina, jako je špenát, kapusta, celer, je bohatá na vlákninu, foláty a další živiny, které jsou prospěšné pro játra.

Artičoky

Obsahují cynarin, který stimuluje tvorbu žluči, což může usnadnit trávení tuků.

Koření

Koření je skvělým zdrojem beta-karotenu, který se v těle přeměňuje na vitamin A, důležitý pro zdraví jater.

Česnek

Má mnoho protizánětlivých vlastností a může podporovat detoxikaci.

Zázvor

Známý svými protizánětlivými vlastnostmi a může pomáhat zlepšovat trávení.

Květák

Obsahuje sloučeniny, jako jsou indoly, které mohou podporovat detoxikaci jater.

Doplňky stravy

Doplňky stravy mohou být jedním ze způsobů, jak zmírnit zátěž jater, protože některé přírodní účinné látky mohou podpořit a zmírnit zátěž jater a umožnit jim tak snadnější fungování.

Skvělým příkladem může být doplněk stravy Ostropestřec mariánský, kurkuma, který obsahuje složku, o níž je po staletí známo, že pomáhá játrům očistit se od tuků a toxinů.

DŮLEŽITÉ: Před užíváním jakýchkoli doplňků stravy je důležité poradit se s osobním lékařem nebo výživovým poradcem, protože účinek toho, co užíváte, se může lišit v závislosti na jednotlivci a jeho zdravotním stavu.

Celozrnné potraviny

Celozrnné potraviny, jako je hnědá rýže, ovesné vločky, quinoa a celozrnný chléb, jsou potraviny obsahující vlákninu a komplexní sacharidy, které pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, což ovlivňuje proces ukládání tuku v jaterní tkáni.

Bílkoviny

Zdroje bílkovin jsou důležité pro podporu zdraví jater, protože pomáhají udržovat jejich optimální funkci. Nejpřínosnější jsou:

Drůbeží maso (kuřecí, krůtí)

Kuřecí a krůtí maso jsou vynikajícími libovými zdroji bílkovin, ale při konzumaci těchto typů pokrmů je důležité vždy odstranit kůži, aby se snížil obsah nasycených tuků.

Ryba (losos, tuňák, sardinky)

Rybí maso je bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivé účinky a prospívají zdraví jater.

Ořechy (mandle, vlašské ořechy)

Ořechy jsou dobrým zdrojem bílkovin a obsahují také zdravé tuky a antioxidanty.

Zdravé tuky

Zdravé tuky jsou důležité pro celkové zdraví, protože hrají klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích, a jako zdravé jsou uvedeny následující druhy tuků:

Monononenasycené tuky

Nacházejí se v olivovém oleji, avokádu, vlašských ořeších, mandlích, arašídech a olivách. Mononenasycené tuky jsou spojovány s pozitivním vlivem na kardiovaskulární zdraví a zdravý cévní systém významně ulevuje játrům a procesu filtrace krve.

Polynenasycené tuky

Mezi ně patří především mastné kyseliny Omega-3 a Omega-6.
Mastné kyseliny Omega-3 jsou obsaženy především v tučných rybách (losos, makrela), chia semínkách, lněných semínkách, vlašských ořeších, zatímco mastné kyseliny Omega-6 jsou obsaženy v rostlinných olejích (slunečnicový, kukuřičný).

Důležitost antioxidantů pro zdraví jater

Oxidační stres je stav, kdy je v těle zvýšená hladina volných radikálů, které poškozují buňky (včetně jaterních), a proto jsou antioxidanty klíčovou součástí naší stravy, protože pomáhají chránit játra před oxidačním stresem a podporují jejich celkové zdraví.

Antioxidanty, které jsou pro zdraví jater nejpřínosnější, jsou:

Vitamín C

Nachází se v citrusových plodech (citrony, pomeranče), bobulovitém ovoci, paprikách, rajčatech atd. Vitamin C pomáhá neutralizovat volné radikály a podporuje detoxikaci jater.

Vitamín E

Mezi zdroje vitaminu E patří vlašské ořechy, semena, mandle, špenát a slunečnicový olej. Vitamin E působí jako antioxidant, který chrání jaterní buňky před poškozením.

Selén

Selen se nachází v para ořeších, rybách, drůbeži a celozrnném chlebu. Hraje klíčovou roli v působení enzymů, které pomáhají udržovat zdraví jater.

Kurkumin

Kurkumin obsahuje kurkumu - koření, které má silné protizánětlivé a antioxidační vlastnosti a může podporovat zdraví jater.

Vitamín A

Nachází se ve sladkých bramborách, mrkvi. Vitamin A je důležitý pro obnovu jaterních buněk.

Potraviny, které je třeba omezit

Kromě velmi doporučovaných potravin, které jsou prospěšné pro zdraví jater a jsou vítány na našem talíři, je důležité znát i doporučená omezení nebo potraviny, kterým je doporučeno se vyhýbat.
Mezi ně patří především slazené potraviny a rafinované sacharidy, protože tyto přijaté cukry způsobují rychlé zvýšení hladiny glukózy v krvi, což vede k zvýšenému vylučování inzulinu. Vysoká hladina inzulinu podporuje ukládání tuků v játrech a dalších orgánech, čímž zvyšuje riziko ztučnělých jater. Z jídelníčku je také vhodné vyloučit transmastné kyseliny, nasycené tuky a vyhýbat se alkoholu. Játrům nejvíce škodí tyto potraviny:

Sladké nápoje, koláče a další sladké pochutiny

Jsou velmi nedoporučovány kvůli vysoké hladině glukózy v krvi, proto je důležité je ze svého jídelníčku vyřadit.

Rafinované sacharidy

Důležité je také snížit příjem rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, bílá rýže a těstoviny, protože i ty způsobují rychlý vzestup hladiny glukózy v krvi a zvýšenou sekreci inzulínu. 

Rychlé občerstvení

Jídlo ve velkém množství z rychlého občerstvení, které často obsahuje velké množství transmastných kyselin, cukru a sodíku, může zvýšit riziko ztučnění jater.

Nasycené tuky

Snižte příjem nasycených tuků, které se nacházejí v tučném mase, plnotučných mléčných výrobcích, tučných sýrech a smažených potravinách.

Transmastné kyseliny

Vyhýbejte se umělým transmastným kyselinám, které jsou obsaženy v některých zpracovaných a pekařských výrobcích. Vyřaďte proto z jídelníčku housky, pečivo, koblihy apod.

Alkohol

Omezte nebo se vyhněte konzumaci alkoholu, protože nadměrné pití může způsobit poškození jater, vést k závislosti a vážně ohrozit celkové zdraví.

Zdravý životní styl ke snížení rizika

Zdravý životní styl je klíčem k udržení zdravých jater a také k uzdravení již ztučnělých jater a zahrnuje důležité faktory, jako je zdravá strava, pravidelná fyzická aktivita, dostatečný spánek, který podporuje i duševní zdraví, a abstinence od alkoholu a kouření.

Je důležité si uvědomit, že pro viditelnou změnu bude nezbytná kombinace všech výše uvedených opatření, protože pouze komplexní přístup může zajistit úplné uzdravení a prevenci ztukovatění jater.

Pravidelná fyzická aktivita

Zdraví jater lze podpořit také správným množstvím každodenního cvičení a fyzické aktivity, které tělu pomohou spotřebovat přebytečnou energii a usnadní játrům metabolismus přebytečných tuků. Tím zabráníte "ukládání" nevyužité energie nebo tuku v těle, ulevíte játrům a zrychlíte metabolismus.

Aerobní cvičení

Doporučuje se aerobní cvičení, jako je chůze, běh, jízda na kole a plavání, protože zvyšuje tepovou frekvenci, zlepšuje průtok krve celým tělem a tím i prokrvení jater. Pravidelné aerobní cvičení také zvyšuje citlivost tělesných buněk na inzulín, který je klíčový pro regulaci hladiny cukru v krvi. Zlepšená citlivost na inzulín zase snižuje riziko ztučnění jater.

Dopřejte si dostatek spánku

Spánek hraje klíčovou roli při udržování celkového zdraví, včetně podpory zdraví jater, protože dostatek spánku má mnoho výhod jak pro celkové zdraví, tak přímo ovlivňuje zdraví jater:

Regulace metabolických procesů

V době spánku probíhají důležité metabolické procesy, včetně obnovy a regenerace jaterních buněk. Dostatečný spánek proto pomáhá regulovat metabolické funkce jater a udržovat jejich optimální funkci.

Hormonální rovnováha

Kvalitní spánek také pomáhá vyrovnávat hormony, včetně těch, které souvisejí s metabolismem a energetickou rovnováhou. Poruchy spánku mohou ovlivnit hladinu hormonů, které řídí metabolismus tuků a cukrů v těle, což může přispívat i ke ztučnění jater.

Hladina cukru v krvi

Nedostatečná kvalita spánku může ovlivnit citlivost na inzulín, což může způsobit kolísání hladiny cukru v krvi. Trvalá nerovnováha hladiny cukru v krvi tak může zvýšit riziko ztukovatění jater.

Obnova jaterních buněk

Spánek hraje klíčovou roli při obnově a regeneraci buněk, včetně jaterních, a dostatečný spánek umožňuje jaterním buňkám regenerovat a plnit jejich funkce.

Závěr

Pro podporu přirozené detoxikační síly jater a jejich bezproblémové fungování uděláme nejvíce, když budeme žít zdravým, aktivním životním stylem a budeme se informovaně rozhodovat o stravě. Zdravá játra nám umožní bezproblémový metabolismus, zdravá střeva a trávení, a tím i celkovou pohodu a fyzickou kondici.

Obsah recenzoval doktor Samo Stadler, specialista na urgentní medicínu 

Tento obsah je určen pro všeobecné informace a poučení a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Přesnou diagnózu a léčbu vždy konzultujte s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem (lékařem nebo lékárníkem). Informace v tomto článku nenahrazují přesnou lékařskou diagnózu a mají pouze informativní charakter.