Vitamin D je všem dobře známý jako „vitamin slunce“ a dobré nálady, protože svými výživovými vlastnostmi ovlivňuje celkovou skladbu našeho organismu - jak nervovou, tak i kosterní, proto jsou dostatečné hladiny v našem těle velmi důležité pro dosažení vitality a síly.
Zveme vás, abyste si v dnešním zápisu podrobněji přečetli, v jakých klíčových fyziologických procesech našeho těla je zahrnut, co nám jeho nedostatek může signalizovat a nakonec - jak ho naše tělo, s pomocí pěkného počasí, také produkuje.
Co to je?
Je to esenciální vitamin, který naše tělo produkuje při vystavení slunečnímu světlu.
Existují dva typy: vitamin D2 neboli ergokalciferol a vitamin D3 neboli cholekalciferol.
Vitamin D2 a D3
Rozdíly mezi vitaminem D2 a D3 spočívají především ve zdrojích získávání a chemické stabilitě, díky které je vitamin D3 ve většině případů také preferovanou volbou pro výrobu potravinových doplňků.
Vitamin D3 - cholekalciferol
- sintetizuje se z již přítomného cholesterolu v těle
- další zdroje mohou představovat také živočišné zdroje, jako jsou tučné
ryby, rybí olej, vaječné žloutky apod. - Je stabilnější a odolnější vůči rozkladu při vyšších teplotách a vlhkosti,
což znamená, že si udržuje svou chemickou strukturu a účinnost v průběhu času.
Vitamin D2 - ergokalciferol
- Může být získán z mnoha rostlinných zdrojů a hub, které jsou vystaveny UV světlu. To mohou být sójové, mandlové a rýžové mléko a kvasinky používané při fermentaci a pečení.
- Je považován za méně stabilní při vyšších teplotách a vlhkosti a při delším skladování se rozpadá.
- Často používán v potravinových doplňcích pro vegetariány a vegany.
Proces syntézy
Zatímco vitamin D2 je obvykle přítomen v rostlinných zdrojích, vitamin D3 se v těle, pod vlivem ultrafialových B (UVB) paprsků, syntetizuje z cholesterolu.
Proces jeho syntézy je složitý, vyžaduje více biochemických tělesných reakcí a zahrnuje také orgány jako jsou kůže, játra a ledviny.
Kroky syntézy
Syntéza vitaminu D3 probíhá v několika krocích, které označují důležité fáze jeho vzniku. Tyto kroky jsou:
- Absorpce UVB paprsků
Syntéza začíná při kožní expozici ultrafialovým B (UVB) paprskům neboli slunečnímu světlu, kde paprsky pronikají do pokožky, absorbují energii a spouštějí chemickou reakci nazývanou termální izomerizace*. - Přeměna 7-dehydrocholesterolu*
V pokožce přítomné molekuly 7-dehydrocholesterolu absorbují UVB paprsky a dalším procesem termální izomerizace* se přeměňují na prekurzory D3 vitaminu neboli previtamin D3.
7-Dehydrocholesterol* je důležitá biologická molekula, která se již nachází v kůži a je považována za prekurzora vitaminu D3 (cholekalciferolu).
Termální izomerizace* je chemický proces, při kterém se vlivem tepla mění molekulární struktura. - Přechod do jater
Nově syntetizovaný prekurzor vitaminu poté vstupuje do krevního oběhu, spojuje se s D-vazebným proteinem nazývaným DBP* spolu s nímž se transportuje do jater.
DBP* neboli Vitamin D Binding Protein, je klíčový transportní protein v krevním oběhu, který spojuje vitamin D a jeho metabolity a umožňuje jejich přenos po těle.
- Hydroxylace v játrech
Vitamin D3 poté prochází svou první hydroxylací pomocí enzymu 25-hydroxyláza, přeměňuje se na 25-hydroxyvitamin D neboli kalcidiol, který slouží také jako indikátor při měření hladin vitaminu D v těle.
Hydroxylace* je biochemický proces, který mění chemickou strukturu a funkčnost vitaminu a umožňuje mu přeměnu na jeho aktivní a konečnou formu, nezbytnou pro vykonávání mnoha biologických funkcí v těle.
- Hydroxylace v ledvinách
Proces druhé hydroxylace se odehrává v ledvinách, kde se 25-hydroxyvitamin D přeměňuje pomocí enzymu 1-alfa-hydroxyláza. Tímto procesem se úspěšně přeměňuje na konečnou, aktivní formu vitaminu D neboli kalcitriol.
Výhody pro zdraví
Vitamin D je považován za důležitou živinu, která našemu zdraví přináší mnoho pozitivních účinků, protože svým působením zmírňuje široké spektrum zdravotních problémů, jako jsou oslabený imunitní systém, slabé kardiovaskulární zdraví a dokonce osteoporóza nebo zanícené klouby, proto je také v podobě potravinových doplňků populární volbou mnoha uživatelů různých věkových skupin.
Zařazením potravin bohatých na vitamin D nebo pravidelným užíváním jeho potravinových doplňků můžeme dosáhnout mnoha tělesných zlepšení, jako jsou:
Zlepšené zdraví kostí
Absorpce vápníku a fosforu
Dostatečné množství vitaminu D je klíčové pro správnou absorpci vápníku a fosforu ve střevech, které jsou nezbytné pro udržení zdravých, pevných a pružných kostí.
Prevence osteoporózy
Dostatečné hladiny vitaminu pomáhají udržovat kostní hustotu a tím také předcházejí mnoha onemocněním kostí, jako jsou osteoporóza* a osteomalacie*.
Osteoporóza* je onemocnění, při kterém může snížení kostní hustoty vést ke zvýšené křehkosti kostí a většímu riziku zlomenin.
Osteomalacie* je onemocnění kostí, při kterém kvůli nedostatku minerálů dochází k měknutí kostí, nejčastěji právě kvůli nedostatku vitaminu D.
Zlepšené fungování imunitního systému
Posílení imunitní reakce
Je důležitý také pro aktivaci a regulaci fungování bílých krvinek, které jsou zodpovědné za správnou imunitní reakci proti patogenním bakteriím.
Snížení rizika infekcí
Dostatečné hladiny mohou také pomoci při snižování rizik infekcí dýchacích cest, jako jsou chřipka a nachlazení, a mají také potenciál při snižování závažnosti infekcí COVID-19.
Zlepšené duševní zdraví
Prevence deprese
Ovlivňuje syntézu a uvolňování neurotransmiterů, jako jsou serotonin a dopamin, které jsou klíčové pro vyváženou náladu, motivaci a celkové duševní zdraví, proto mohou dostatečné hladiny také pomoci při zlepšení nálady a snížení příznaků deprese.
Zlepšení kognitivních funkcí
Vitamin D má neuroprotektivní vlastnosti, které chrání mozkové buňky před poškozením, pomáhá při regeneraci neuronů a přispívá k normálnímu synaptickému přenosu, který ovlivňuje také učení a paměť.
Má protizánětlivé účinky a může pomoci snížit záněty v mozku, proto jsou jeho dostatečné hladiny spojeny s celkovým zlepšením kognitivních funkcí a fungováním mozku a přispívají ke snížení rizika neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba*.
Alzheimerova choroba* je forma demence neboli neurodegenerativní onemocnění, které může vést k postupné ztrátě paměti a následně také správné schopnosti vykonávat každodenní úkoly.
Zlepšené kardiovaskulární zdraví
Regulace krevního tlaku
Studie ukazují, že může také pomoci při regulaci krevního tlaku a tím přispět k prevenci hypertenze a s ní spojených onemocnění.
Snížení rizika srdečních onemocnění
Svým působením příznivě ovlivňuje krevní tlak a fungování srdečního svalu, proto může také pomoci při snižování rizik mnoha srdečních onemocnění.
Zlepšené metabolické zdraví
Prevence cukrovky
Dostatečné hladiny jsou spojeny se zlepšenou citlivostí na inzulin, což může také pomoci při prevenci cukrovky typu 2, a také podporuje fungování buněk zodpovědných za produkci inzulinu.
Regulace vhodné tělesné hmotnosti
Díky pozitivnímu vlivu na fungování inzulinu může také pomoci při regulaci tělesné hmotnosti a prevenci obezity.
Zdraví těhotných žen a miminek
Zdraví těhotných žen
Udržování dostatečných hladin vitaminu během těhotenství je velmi důležité jak pro zdraví matky, tak pro vyvíjející se plod, protože přispívají k prevenci preeklampsie*, gestačního diabetu* a předčasného porodu.
Preeklampsie* je komplikace v období těhotenství, kdy je přítomen zvýšený krevní tlak a poškození orgánových systémů, jako jsou játra a ledviny.
Gestační diabetes* je typ cukrovky, který se vyvíjí během těhotenství a obvykle zmizí po porodu. Objevuje se kvůli neúčinnému využívání inzulinu v těle a tím způsobuje zvýšené hladiny glukózy v krvi.
Vývoj kostí u kojenců
Je velmi důležitý také pro zdravý a správný vývoj kostí u kojenců a malých dětí, protože předchází vzniku křivice*.
Křivice* je onemocnění, které kvůli nedostatku vitaminu D postihuje především děti a způsobuje měkké a slabé kosti, které mohou vést k mnoha tělesným deformacím.
Příznaky nedostatku
Vzhledem k velkému vlivu na naše celkové zdraví, mnoho orgánů a kosterní systém, se můžeme kvůli nedostatku vitaminu setkat také s mnoha příznaky, které mohou nejvíce postihnout členy citlivějších věkových skupin, jako jsou naši nejmladší a starší jedinci, proto je důležité pečlivě sledovat zdravotní stav zmíněných, zaznamenávat změny v pocitech a konzultovat vhodné hladiny vitaminu také s osobním lékařem.
DŮLEŽITÉ: Uvedené příznaky jsou obecně známé a mohou se u jednotlivců lišit v závislosti na jejich stávajícím zdravotním stavu, genetice, pohlaví a věku. Pro přidání vitaminu D do vaší stravy se o tom nejprve poraďte se svým osobním lékařem, protože vám odborně a pro to kvalifikovaný personál může poradit nejlépe a vašemu stavu přiměřeně.
Nejčastější, obecně známé příznaky nedostatku vitaminu D mohou být:
Nejčastější příznaky u dětí
Příznaků nedostatku vitaminu D u dětí může být více, nejčastější a nejrizikovější je křivice neboli onemocnění, které může zabránit správnému vývoji dítěte.
Křivice
Onemocnění, které může kvůli nedostatku vitaminu D způsobit měkké a slabé kosti, které vedou k mnoha tělesným deformacím.
- Měkké kosti
které se mohou snadno ohýbat. - Deformace kostí
jako jsou ohnuté nohy. - Bolesti
nebo citlivé kosti. - Pomalý růst
zastavení růstu a vývojové poruchy. - Slabost svalů
svalové křeče a slabost.
Nejčastější příznaky u dospělých
Příznaků nedostatku u dospělých může být více, nejprve se objevují jako mírné indikátory nedostatku vitaminu, které se později vyvinou také v závažnější stavy.
Obecné příznaky
- Únava
chronická únava a vyčerpání. - Deprese
nedostatek je spojen také s rizikem vzniku deprese. - Oslabený imunitní systém
neboli zvýšená náchylnost k infekcím a nemocem. - Ztráta kostní hmoty
neboli zvýšené riziko vzniku osteoporózy a zlomenin kostí. - Osteomalacie
neboli zvýšené riziko onemocnění kostí, kde kvůli nedostatku minerálů dochází k měknutí kostí, bolesti v kostech, slabosti svalů a zvýšené náchylnosti k zlomeninám. - Problémy s kardiovaskulárním systémem
neboli zvýšené riziko srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku neboli hypertenze. - Problémy se zuby
které se mohou projevit jako zvýšený výskyt zubního kazu. - Problémy s náladou
Vitamin D ovlivňuje rovnováhu neurotransmiterů, které jsou zodpovědné za náladu, proto může nedostatek zvýšit riziko také vzniku úzkosti a deprese.
Jak ho získat
Do těla ho můžeme dostat prostřednictvím vyvážené stravy, podpořit syntézu slunečním vystavením nebo pomocí potravinových doplňků, důležité je pouze, abychom se o tom nejprve poradili se svým osobním lékařem a výživovým poradcem, kteří nám mohou pomoci při určování nejvhodnějšího způsobu a odpovídajících množství dávek.
Důležité je také uvědomit si nebezpečnou stránku vystavování slunci, které může způsobit také kožní změny a závažnější kožní onemocnění, proto je doporučeno, abychom se o vystavování nejprve poradili se svým osobním lékařem nebo jako další zdroj vitaminu zvolili raději zdraví přátelštější způsoby.
Vitamin D je tak pro další užívání k dispozici prostřednictvím přírodních zdrojů, které nabízí naše strava, a také pomocí dalšího příjmu potravinových doplňků, které mohou naše potřeby rychle a bez nebezpečí uspokojit.
Nejčastější zdroje mohou být:
Přírodní zdroje
Potraviny, které jsou bohaté na vitamin D, zahrnují tučné ryby (losos, makrela), rybí olej, játra, žloutek, mléko, cereálie apod.
Doplňky stravy
Přírodní zdroje ve většině případů nemohou uspokojit potřeby, proto se stále více jedinců rozhoduje pro použití a další příjem vitaminu pomocí s pomocí doplňků stravy, které jsou praktické, bezpečné a snadné k použití.
Doporučené denní hodnoty
Tabulka doporučeného denního příjmu vitaminů a minerálů podle věku (PDV – RDA), NIJZ, 2016/2020
Věk | µg/den |
---|---|
Miminka (7- 11m) | 10 |
Děti (1-14 let ) | 20 |
Mladiství (15-18 let) | 20 |
Dospělí (19-65 let) | 20 |
Starší (65>) | 20 |
Často kladené otázky a odpovědi
Jak poznám, že má moje tělo nedostatek vitaminu D?
V případě nedostatku vitaminu D se objevuje řada příznaků, jako jsou únava, vyčerpání a špatná nálada, které na to poukazují, proto se při podezření na nedostatek neboli přítomnost příznaků nedostatku okamžitě obraťte na svého osobního lékaře.
Mohu získat dostatek vitaminu pohybem „na čerstvém vzduchu“?
Vitamin D se syntetizuje pomocí slunečního světla, avšak to je bohužel škodlivé, proto žádné úmyslné nebo dlouhodobé vystavování slunci není doporučeno.
Kolik dalšího vitaminu D bude pro mě dost?
Množství, které jednotlivci potřebují, se určují podle stupně příznaků nedostatku, se kterými se potýkáte, proto se pro určení odpovídajících dávek o tom nejprve poraďte se svým osobním lékařem nebo výživovým poradcem.
Pomáhá vitamin D při depresi?
Ano, vitamin D hraje důležitou roli při regulaci neurotransmiterů, jako je serotonin, které přímo ovlivňují neboli jsou zodpovědné za naši náladu.
Závěr
Vitamin D je dnes jednou z nepostradatelných živin, které našemu tělu přinášejí mnoho výhod a možnost významného zlepšení celkového zdraví a nakonec i pocitu, proto je také jedním z nejčastěji vybraných potravinových doplňků a nepostradatelným faktorem denní rutiny mnoha jedinců.
Správnou stravou, zdravým životním stylem a uvědoměním si důležitosti užívání „slunečního“ vitaminu si můžeme dopřát skutečný „zdravotní obrat“ a získat zpět posílené tělo a obnovenou energii, která v nás s přidanou silou doplňků stravy opět „ožije“.
Obsah je určen pro obecné informace a vzdělávání a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Pro přesnou diagnózu a léčbu se vždy poraďte s kvalifikovaným zdravotnickým odborníkem (lékařem nebo lékárníkem). Informace v článku nejsou náhradou přesné lékařské diagnózy a jsou pouze informativní povahy.