Vitamin D – potraviny bohaté na „sluneční“ vitamin

Naše stravování je nejdůležitějším zdrojem nezbytných živin, které naše tělo potřebuje k vykonávání mnoha tělesných funkcí, jednou z nich je také vitamin D neboli „sluneční“ vitamin, který našemu organismu poskytuje pestrý seznam výhod - od posíleného imunitního systému, kostí až po „dobrou náladu“.

Abychom si mohli zajistit všechny vlastnosti důležitého vitaminu, vysvětlili jsme v dnešním zápisu snahu o zdravou a vyváženou stravu a odhalili jsme vám také všechna jídla, kterými můžete zvýšit příjem a tím posílit své zdraví a pohodu.

Co je vitamin D?

Je esenciální vitamin, který se v naší kůži produkuje vystavením slunečnímu světlu. 

Proč ho naše tělo potřebuje

Vitamin D hraje důležitou roli při regulaci vápníku a fosforu v krvi a tím přímo ovlivňuje stav a zdraví našich kostí a zubů. Je jedním z nejdůležitějších vitaminů pro správné provádění mozkových neboli kognitivních funkcí a podporuje také fungování mnoha dalších procesů v našem těle, jako jsou:

Umožňuje absorpci vápníku a fosforu

Je klíčový pro regulaci hladiny vápníku a fosforu v krvi, z potravy v trávicím systému pomáhá při jejich absorpci a tím přispívá ke zdraví kostí a zubů.

Předchází rozvoji osteoporózy

Díky své roli při absorpci vápníku a zdraví kostí přispívá také ke správné hustotě kostí a k prevenci mnoha onemocnění kostí a kloubů jako je např. osteoporóza.

Posiluje imunitní reakci

Slouží jako aktivátor imunitních buněk, které jsou odpovědné za obranu před infekcemi a nemocemi.

Předchází autoimunitním onemocněním

Dostatečné hladiny vitaminu mohou pomoci snížit riziko rozvoje autoimunitních onemocnění jako jsou roztroušená skleróza, revmatoidní artritida a diabetes typu 1. 

Podporuje svalovou funkci

Pomáhá udržovat svalovou sílu a předcházet svalové slabosti a křečím.

Předchází depresi a demenci

Ovlivňuje kognitivní funkce jako jsou paměť a koncentrace, stejně tak hraje důležitou roli při produkci neurotransmiterů neboli ovlivňuje naši náladu a celkové duševní zdraví.

Reguluje inzulin

Podílí se na metabolismu glukózy a ovlivňuje regulaci inzulinu a tím snižuje riziko rozvoje inzulinové rezistence a diabetu typu 2.

Reguluje hormonální rovnováhu

Podílí se také na syntéze hormonů, které jsou důležité pro metabolismus vápníku a může ovlivnit celkovou hormonální rovnováhu v těle. 

Potraviny bohaté na vitamin

Správná strava je nesmírně důležitá pro příjem klíčových živin jako jsou vitaminy a minerály, proto můžeme hladiny vitaminu D v našem těle zvýšit také správným výběrem potravin, které jsou na něj bohaté.

Je důležité, abychom se před změnou své stravy o tom předem poradili se svým osobním lékařem, vyhnuli se jídlům, která jsou pro náš metabolismus škodlivá, a do svého každodenního života nezbytně zahrnuli také pohyb na čerstvém vzduchu a potravinové doplňky, které mohou ve spojení s péčí o naše tělo naše zdraví ještě více posílit.

Takže známe tedy přírodní zdroje, které představují potraviny, které ve svém složení již obsahují vitamin D, a také potraviny, kterým je vitamin D přidán v procesu přípravy neboli zpracování.

Potraviny bohaté na vitamin D mohou být:

Přírodní zdroje

Vynikajícími přírodními zdroji vitaminu D jsou především tučné ryby, které nám zároveň mohou zajistit také příjem esenciálních kyselin jako jsou Omega-3 mastné kyseliny, které se rovněž pyšní mnoha zdravotními výhodami. Konzumací těchto ryb tedy můžeme výrazně podpořit správné tělesné fungování a posílit své zdraví.

Vynikajícími příklady potravin s obsahem vitaminu D mohou být:

Losos

Losos je jedním z nejlepších přírodních zdrojů vitaminu D a může v jedné porci zajistit více než denní doporučenou dávku příjmu.

Příklad: cca 100 gramů lososa obsahuje přibližně 450 IU vitaminu D.
(Divoký losos obsahuje více vitaminu D než chovaný.)

Tunák a sardinky

Jsou snadno zařaditelné do různých jídel, nenáročné na přípravu a vynikající zdroj vitaminu D. 

Příklad: konzerva tunáka neboli 100 gramů obsahuje cca 236 IU vitaminu D,

Konzerva sardinek neboli 100 gramů obsahuje cca 272 IU vitaminu D. 

Platýs

Je považován za vynikající zdroj vitaminu D a může pomoci zvýšit hladiny vitaminu v těle. 

Příklad: Kousek pečeného platýse neboli 85 gramů může obsahovat cca 136 IU vitaminu D.

Pstruh

Sladkovodní ryba, která je rovněž bohatá na vitamin D. 

Příklad: 100 gramů pstruha může obsahovat cca 635 IU vitaminu D.

Makrela

Je tučná ryba, s vysokým obsahem Omega-3 mastných kyselin a také vitaminu D. 

Příklad: kousek makrely neboli 100 gramů obsahuje cca 360 IU vitaminu D.

Vejce

Vaječný žloutek je považován za vynikající zdroj vitaminu D a může rychle uspokojit celodenní potřebu vitaminu.

Příklad: jedno vejce obsahuje cca 41 IU vitaminu D.

Játra

Také hovězí játra jsou považována za velký zdroj vitaminu D, kvůli dalšímu obsahu vitaminu A je důležité je konzumovat zároveň v mírných množstvích. 

Příklad: 100 gramů hovězích jater obsahuje cca 49 IU vitaminu D.

Potraviny s přidaným vitaminem

Některým potravinám se v procesu výroby, přípravy nebo zpracování přidávají také hodnoty vitaminu, proto můžeme na mnoha prodejních regálech najít produkty, dodatečně obohacené tímto důležitým živinou.

Vitamin se k různým potravinám může přidávat tedy ve formě tekutiny nebo prášku, nejčastějšími příklady takových potravin jsou:

Mléko s přidaným vitaminem

Mléko obohacené o vitamin D může být vynikajícím zdrojem živiny.

Příklad: sklenice neboli 240 ml mléka, obohaceného o vitamin, může přispět cca 120 IU vitaminu D.

DŮLEŽITÉ: Přidané hodnoty vitaminu D se mohou množstevně lišit, v závislosti na druhu potraviny a výrobci. Pro přesné hodnoty zkontrolujte seznam složek výrobce vašich potravin.

Jogurt

Také jogurty mohou být obohaceny o vitamin D a tak vynikajícím zdrojem této živiny.

Příklad: kelímek neboli 170 gramů jogurtu, obohaceného o vitamin, může obsahovat cca 80 IU vitaminu D.

Sýr

Také některé sýry jako je cheddar, mohou představovat dodatečný zdroj vitaminu. 

Příklad: 30 gramů sýra cheddar může obsahovat cca 6 IU vitaminu D.

Obohacené cereálie

Mnohé cereálie mohou být předem obohaceny také o vitamin D a představují dodatečný zdroj vitaminu.

Příklad: porce obohacených cereálií neboli 30 gramů může obsahovat cca 40-100 IU vitaminu D.

DŮLEŽITÉ: Přidané hodnoty vitaminu D se mohou množstevně lišit, v závislosti na druhu potraviny a výrobci. Pro přesné hodnoty zkontrolujte seznam složek výrobce vašich potravin.

Obohacené šťávy

Některé šťávy, především pomerančové, mohou být obohaceny o vitamin D.

Příklad: sklenice neboli 240 ml pomerančové šťávy, obohacené o vitamin, může obsahovat cca 100 IU vitaminu D.

UV-ozařované houby

Ozařování hub UV světlem v nich spouští proces přeměny ergosterolu na vitamin D2, proto mohou být také UV-ozařované houby (např. žampiony) vynikajícím zdrojem vitaminu, zejména pro vegetariány a vegany.

Příklad: 100 gramů UV-ozařovaných hub může obsahovat až 400 IU vitaminu D.

Příznaky nedostatku

Příznaky nedostatku mohou děti a dospělí zaznamenávat různě, proto je nezbytné, abychom pečlivě sledovali jak svůj zdravotní stav, tak vývoj našich dětí, protože tyto příznaky mohou být klíčovými ukazateli zdravotního stavu, který můžeme včasným příjmem živin úspěšně chránit a udržovat.

DŮLEŽITÉ: Příznaky se mohou mezi sebou lišit v závislosti na stávajícím zdravotním stavu jednotlivce, pohlaví, věku a genetice, je však důležité, abyste se o jakýchkoli změnách okamžitě poradili se svým osobním lékařem nebo pediatrem.

Příznaky, které jsou považovány za obecné indikátory nedostatku vitaminu D, mohou být:

U dětí

Příznaků nedostatku vitaminu D u dětí může být více, nejčastějším a nejrizikovějším je výskyt křivice - onemocnění, které může způsobit také zpoždění vývoje dítěte.

• měkké kosti
• deformace kostí
• bolesti kostí
• zpoždění nebo pomalejší růst
• slabost svalů

U dospělých

U dospělých se příznaky nejprve objevují jako mírné indikátory nedostatku vitaminu, které se však mohou vyvinout ve stavy s většími zdravotními riziky

• Únava
• Deprese nebo problémy s náladou
• Oslabený imunitní systém
• Ztráta kostní hmoty
• Osteomalacie*
• Problémy s kardiovaskulárním systémem
• Problémy se zuby

Osteomalacie* je onemocnění kostí, kde může nedostatek vitaminů a minerálů způsobit změkčení kostí, bolesti kostí, slabost svalů a zvýšenou náchylnost ke zlomeninám.

Závěr

S poznáním potravin bohatých na vitamin D můžeme vytvořit na svou kůži pestrý jídelníček, který bude uspokojovat všechny tělesné potřeby a zlepší naše zdravotní stav a pohodu, při setkání s výživovými návyky nebo pouze touhou po praktičtějších řešeních můžeme, po poradě s výživovým poradcem nebo osobním lékařem, dosáhnout trvalých výsledků také pomocí potravinových doplňků.

Je důležité, abychom neustále sledovali svůj zdravotní stav, rozuměli potřebám svého těla a spotřebě a péči o sebe posílili také pohybem na čerstvém vzduchu, který umožňuje syntézu vitaminu také přirozeným způsobem.

 
Obsah je určen pro obecné informace a vzdělávání a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Pro přesnou diagnózu a léčbu se vždy poraďte  s kvalifikovaným zdravotnickým odborníkem (lékařem nebo lékárníkem). Informace v článku  nejsou náhradou přesné lékařské diagnózy a jsou pouze informativní povahy.