Potraviny s omega-3 mastnými kyselinami

Mastné kyseliny omega-3 jsou nezbytné pro dobrou funkci srdce a mozku, celkové zdraví organismu a duševní pohodu. Mnoho vědeckých studií prokázalo jejich zdraví prospěšné účinky a podporuje jejich konzumaci a často je doporučují lékaři a odborníci na výživu. 

Je důležité pravidelně konzumovat potraviny bohaté na omega-3 a zařadit je do svého jídelníčku, protože vyvážená strava může pomoci dosáhnout vitality organismu a především posílit činnost srdce a mozku.

Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč jsou nezbytné pro zdraví?

Mastné kyseliny omega-3 jsou typem polynenasycených mastných kyselin se zvláštní strukturou a několika dvojnými vazbami na konci uhlíkového řetězce. Tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin jsou EPA (kyselina eikosapentaenová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a ALA (kyselina alfa-linolenová).

Tyto kyseliny patří mezi esenciální kyseliny a naše tělo si je nevytváří, ale protože jsou esenciální, dodávají se do těla prostřednictvím stravy nebo doplňků stravy. Podle nejnovějšího výzkumu Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) se proto dospělým doporučuje denní příjem 250 mg DHA, zatímco těhotným ženám a kojícím matkám se doporučuje denní příjem dalších nejméně 200 mg DHA denně. 

Je důležité kombinovat příjem omega-3 mastných kyselin s příjmem omega-6 mastných kyselin, protože nerovnováha mezi těmito dvěma typy může přispívat k chronickým zánětům. Doporučený poměr omega-3 a omega-6 je obvykle 1:4 až 1:1.

Jak podporují zdraví srdce a pomáhají při snižování rizika srdečních onemocnění?

Mastné kyseliny omega-3, zejména EPA (kyselina eikosapentaenová) a (kyselina dokosahexaenová), mají zásadní význam pro zdraví kardiovaskulárního systému, protože přímo ovlivňují mnoho rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění. Při správném a harmonickém užívání spolu s fyzickou aktivitou a zdravým životním stylem mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění nebo jim předcházet.

Mastné kyseliny omega-3 mají silné protizánětlivé vlastnosti, které pomáhají snižovat záněty v těle, pomáhají snižovat krevní tlak, a tím snižují riziko hypertenze. Snižují hladinu triglyceridů v krvi, a tím přímo ovlivňují hladinu cholesterolu nebo přispívají k jeho optimální hladině.
Konzumace omega-3 mastných kyselin zabraňuje trombóze neboli má vliv na snížení srážlivosti krve, a tím zabraňuje vzniku krevních sraženin, zlepšuje průtok krve srdcem a snižuje zátěž srdečního svalu.

Mastné kyseliny omega-3 jsou klíčem ke zdraví srdce, takže zařazení těchto mastných kyselin do stravy může být pro dobré zdraví mimořádně důležité.

Jak podporují zdravý vývoj a funkci mozku

Mastné kyseliny omega-3 (zejména DHA - kyselina dokosahexaenová) hrají důležitou roli také při podpoře zdraví mozku. DHA (kyselina dokosahexaenová) je klíčovou složkou mozkové hmoty a buněk, takže její dostatečný příjem je nezbytný pro vývoj mozku u dětí a pro udržení mozkových funkcí u dospělých.

Zlepšuje kognitivní funkce, jako je myšlení, paměť a učení, a podle některých studií může také snižovat riziko neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba a demence. Omega-3 mastné kyseliny jsou také spojovány se zlepšením nálady a mohou pomáhat snižovat příznaky deprese a úzkosti.

Nejlepší zdroje omega-3: ryby, mořské plody a rostlinné zdroje

Nejlepšími zdroji mastných kyselin Omega-3 jsou ryby, ale existují i vynikající rostlinné zdroje, které budou vhodné pro vegetariány a vegany, a důležitá je také zdravá příprava, aby si potraviny Omega-3 zachovaly všechny své zdravé vlastnosti.
Při změně nebo přidávání potravin do jídelníčku je důležité se předem poradit s osobním lékařem nebo výživovým poradcem.

Losos

Losos je považován za jednu z nejzdravějších potravin, protože obsahuje mnoho živin.
Je jedním z nejbohatších zdrojů omega-3 mastných kyselin, zejména EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová).
Tyto mastné kyseliny jsou nezbytné pro zdraví srdce, mozku a imunitního systému. Pravidelná konzumace lososa je spojena se snížením rizika srdečních onemocnění a nižší hladinou cholesterolu, protože omega-3 mastné kyseliny také pomáhají snižovat hladinu triglyceridů v krvi, regulovat krevní tlak a předcházet zánětům v těle. Losos obsahuje bohatou škálu minerálních látek, jako je selen, zinek a fosfor, a je také mimořádně dobrým zdrojem vitaminů, jako je vitamin D, vitamin B12 a vitamin B6.

100 gramů lososa obsahuje:

- EPA (kyselina eikosapentaenová): přibl. 400-500 mg
- DHA (kyselina dokosahexaenová): přibl. 900-1 000 mg

Obsah se může lišit v závislosti na přípravě, chovu a původu potraviny.

Lososový olej se také používá jako vynikající zdroj omega-3 mastných kyselin a na trhu se nejčastěji vyskytuje ve formě doplňků stravy je jedním z nejkvalitnějších zdrojů Omega-3 mastných kyselin.

Makrela

Makrela je jedním z nejbohatších zdrojů omega-3 mastných kyselin (zejména EPA a DHA mastných kyselin) a konzumací této ryby přímo přispějeme ke snížení hladiny triglyceridů v krvi a následně i hladiny cholesterolu. Obsah omega-3 také pomáhá regulovat krevní tlak a snižovat záněty v těle.
Ryba obsahuje vyvážený poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin, což je pro celkové zdraví nesmírně důležité. Je vynikajícím zdrojem kvalitních bílkovin, které jsou nezbytné pro růst a obnovu buněk a budování svalů, a obsahuje antioxidanty, které pomáhají chránit buňky před poškozením volnými radikály.

100 gramů syrové makrely obsahuje:

-EPA (kyselina eikosapentanová): prb. 400-500 mg
-DHA (kyselina dokosahexaenová): přibl. 500-600 mg

Obsah se může lišit v závislosti na přípravě, chovu a původu potravin.

Sardinky

Sardinky jsou dalším vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA), které jsou nezbytné pro zdraví srdce, mozku a imunitního systému. Sardinky také obsahují vyvážený poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin, což je důležité pro udržení celkového zdraví. Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, které jsou nezbytné pro růst a obnovu buněk, svalové hmoty a udržení zdravé pokožky a vlasů.
Sardinky obsahují řadu mikroživin včetně vápníku, fosforu, vitaminu D, vitaminu B12 a selenu. Tyto prvky jsou důležité pro zdraví kostí, funkci nervového systému a tvorbu krve. Obsahují také antioxidanty, které pomáhají chránit buňky před volnými radikály a oxidačním stresem.

100 gramů syrových sardinek obsahuje:

400-500 mg

Obsah se může lišit v závislosti na přípravě, chovu a původu potravin.

Lněná semínka

Lněná semínka jsou vynikajícím zdrojem rostlinné formy mastných kyselin Omega-3, zejména ALA (kyseliny alfa-linolenové). Zařazení lněných semínek nebo lněného oleje do jídelníčku je skvělým způsobem, jak zvýšit příjem rostlinných mastných kyselin Omega-3. Lze je přidávat do salátů, jogurtů, koktejlů nebo je použít jako přísadu do pečiva, aby se lépe konzumovaly. 

Tady jsou přibližné hodnoty omega-3 ve lněných semínkách:

- Lněná semínka (1 polévková lžíce): ALA (kyselina alfa-linolenová): cca 2,5 gramu
- Lněný olej (1 polévková lžíce): ALA (kyselina alfa-linolenová): cca 7,3 gramu

Mořská tráva a řasy

Mořská tráva a řasy jsou vynikajícími rostlinnými zdroji omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny dokosahexaenové (DHA), která hraje důležitou roli také při podpoře zdraví očí a mozku, protože DHA (kyselina dokosahexaenová) je klíčovou složkou mozkové hmoty a buněk. Její dostatečný příjem je nezbytný pro vývoj mozku u dětí a pro udržení mozkových funkcí u dospělých.

Vegetariáni, vegani a lidé, kteří nejedí ryby, mohou konzumací mořské trávy a řas zajistit, že do svého těla dostanou dostatek omega-3 mastných kyselin.

100 gramů mořské trávy obsahuje:
přibližně 100 až 300 miligramů omega-3 mastných kyselin.

Řasy (1-2 g denně):
DHA (kyselina dokosahexaenová): přibližně 200-500 mg 

Při výběru mořské trávy a řas buďte opatrní, protože obsah omega-3 se liší a závisí také na konkrétním druhu a způsobu přípravy.

Oříšky

Oříšky jsou vynikajícím rostlinným zdrojem omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny alfa-linolenové (ALA). Při zařazování oříšků a semen do jídelníčku je však důležité zachovat jejich rozmanitost, protože každé z nich poskytuje jiné výživové výhody. 

Ořechy:

Ořechy obsahují ALA a jsou také dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny, vychutnejte si je jako svačinu nebo je přidejte do salátů a jídel, jsou také dobrým zdrojem omega-6 mastných kyselin

100 g ořechů obsahuje:
- ALA (kyselina alfa-linolenová): cca. 9,08 g

Brazilské ořechy:

V porovnání s ostatními ořechy a semeny obsahují o něco méně ALA, ale i tak jsou dobrým zdrojem. Je důležité si uvědomit, že jsou také velmi bohaté na minerál selen.

100 g para ořechů obsahuje:
- ALA (kyselina alfa-linolenová): cca. 0,05 g

Makadamové ořechy:

Jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků, obsahují však o něco nižší množství omega-3, ale přesto jsou dobrým zdrojem dalších živin.

100 g makadamových ořechů obsahuje:
- ALA (kyselina alfa-linolenová): cca. 0,02 gramu

Pokud zařazujete ořechy do svého jídelníčku poprvé, je důležité se poradit s osobním lékařem, protože mohou vyvolat i alergické reakce.

Je dobré vědět, že ALA z rostlinných zdrojů se v těle účinně nepřeměňuje na biologicky aktivní formy omega-3 mastných kyselin, jako jsou EPA a DHA, proto je vhodné zařadit do jídelníčku i jiné zdroje omega-3, jako jsou ryby nebo řasy.

Pokud zařazujete ořechy do svého jídelníčku poprvé, je důležité se o tom poradit se svým osobním lékařem, protože mohou vyvolat i alergické reakce.

Rostlinné oleje

Mezi rostlinné oleje patří oleje bohaté na omega-3 mastné kyseliny, zejména kyselinu alfa-linolenovou (ALA). 

Při používání rostlinných olejů je důležité si uvědomit, že jsou zdrojem ALA, která se v těle účinně nepřeměňuje na formy omega-3 mastných kyselin, jako je EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová), proto se doporučuje zařadit do stravy jiné zdroje omega-3.

Lněný olej:

Jedná se o jeden z nejbohatších rostlinných zdrojů ALA. Při konzumaci lněného oleje je třeba mít na paměti, že je citlivý na světlo, vzduch a teplo, proto se doporučuje skladovat ho na tmavém a chladném místě, používat ho do studených pokrmů nebo jako přísadu do již připravených jídel.

100 ml obsahuje:
- ALA (kyselina alfa-linolenová): cca. 53 g

Konopný olej:

Je také vynikajícím zdrojem Omega-3 mastných kyselin, zejména ALA (alfa-linolenové kyseliny), a patří mezi několik málo rostlinných olejů, které obsahují optimální poměr mezi Omega-3 a Omega-6 mastnými kyselinami.

100 ml obsahuje:
-ALA (kyselina alfa-linolenová): cca 20 g až 25 g

Denní příjem a doporučená hodnota

Stanovení optimálního množství omega-3 je proces, který se u každého člověka liší, protože může být ovlivněn řadou různých faktorů, jako je věk, pohlaví, stravovací návyky, zdravotní stav a fyzické cíle.
Doporučuje se poradit se s výživovým poradcem nebo osobním lékařem, který vám poradí (na základě vašeho zdravotního stavu a požadovaných cílů) a také určí doporučené množství.

Doporučený denní příjem

Doporučení se obvykle vyjadřují v celkovém příjmu kyseliny eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA), které se nacházejí především v rybím tuku, a kyseliny alfa-linolenové (ALA), která se nachází v rostlinných zdrojích.

.

Pro těhotné a kojící ženy EFSA doporučuje o něco vyšší příjem - přibližně 200 mg DHA denně navíc k doporučenému příjmu pro dospělé a 2,7 g ALA denně.

Zdůrazňujeme, že tato doporučení jsou obecná a mohou se lišit v závislosti na individuálních potřebách a zdravotním stavu.

Při sledování příjmu omega-3 je vhodné využívat kombinaci různých zdrojů stravy, jako jsou tučné ryby, lněný olej, chia semínka, ořechy, a podle potřeby používat doplňky stravy. Před jakoukoli změnou stravy nebo přidáním doplňků se však vždy poraďte se svým lékařem.

Závěr

Výživa je jedním z klíčových faktorů a předpokladů dobrého lidského zdraví, proto je důležité poslouchat svému tělu a dodávat mu živiny, které potřebuje ke svému fungování. 

Mastné kyseliny omega-3 jsou důležitým zdrojem výživy, který může v mnoha případech zcela změnit celkový zdravotní stav člověka a má zásadní vliv na kardiovaskulární zdraví, funkci mozku a celkovou pohodu. Pokud tedy identifikujeme potraviny bohaté na omega-3 a zařadíme je do svého jídelníčku, uděláme důležitý krok k podpoře zdraví srdce, dobré činnosti mozku a vyvážené duševní pohody.

Zařazením různých zdrojů omega-3 a uvědoměním si jejich významu a vlivu na organismus můžeme vybudovat pevný základ pro dlouhodobé zdraví a pohodu.

Obsah recenzoval doktor Samo Stadler, specialista na urgentní medicínu 

Tento obsah je určen pro všeobecné informace a poučení a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Přesnou diagnózu a léčbu vždy konzultujte s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem (lékařem nebo lékárníkem). Informace v tomto článku nenahrazují přesnou lékařskou diagnózu a mají pouze informativní charakter.