Omega-3 mastné kyseliny – tajemství zdraví

Mastné kyseliny omega-3 jsou nezbytné pro udržení optimální funkce srdce, mozku a dalších životně důležitých systémů. Vědecký výzkum jasně prokázal, že omega-3 mastné kyseliny hrají důležitou roli při zlepšování zdraví srdce, funkce mozku a dobré kondice, a proto jsou často doporučovány a jsou doplňkem stravy, který může mít také zásadní vliv na celkové zdraví organismu. 

Co jsou omega-3 kyseliny?

Mastné kyseliny omega-3 jsou skupinou esenciálních kyselin, které si naše tělo samo nevyrábí, takže je musíme získávat ze stravy. Jedná se o esenciální kyseliny, které mají zásadní význam pro normální fungování organismu, protože se podílejí na mnoha biologických procesech.

Existují tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin, které se nazývají EPA (kyselina eikosapentaenová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a ALA (kyselina alfa-linolenová). Tyto kyseliny mají mnoho příznivých účinků na organismus, zejména na zdraví srdce. 

Kromě tělu nepostradatelných mastných kyselin Omega-3 existují také esenciální polynenasycené mastné kyseliny Omega-6, mezi které patří kyselina linolová (LA) a kyselina arachidonová (AA).
Pro celkové zdraví organismu se doporučuje také udržovat správný poměr mastných kyselin Omega-3 a Omega-6, protože při běžném stravování dochází často k nadměrné konzumaci Omega-6 ve srovnání s Omega-3, což může naopak přispívat k chronickým zánětům. Je důležité zajistit vyvážený příjem: doporučený poměr omega-3 a omega-6 je obvykle 1:4 až 1:1.

Anthropologické důkazy naznačují, že v době, kdy se člověk vyvíjel a jedl, byl poměr někde kolem 1:1, zatímco dnes je poměr asi 16:1 (Omega-6: Omega-3).

EPA (kyselina eikosapentaenová)

EPA je polynenasycený tuk a typ omega-3 mastné kyseliny, který se nachází v rybách, řasách a některých rybích olejích. EPA hraje roli při snižování zánětů v těle, pomáhá snižovat hladinu triglyceridů v krvi a reguluje srdeční tep, podporuje duševní zdraví a pomáhá zlepšovat náladu.

Kyselina dokosahexaenová (DHA)

DHA (kyselina dokosahexaenová) je jednou z klíčových, esenciálních omega-3 mastných kyselin a v těle hraje obzvláště důležitou roli, neboť je nezbytná pro vývoj a funkci mozku, očí a centrální nervové soustavy. Jedná se o polynenasycenou mastnou kyselinu s dlouhým řetězcem, která se nachází v různých buňkách lidského těla, zejména v mozku a oční sítnici. DHA má také velký vliv na zdraví srdce, regulaci imunitního systému a na udržení zdraví očí.

ALA (kyselina alfa-linolenová)

ALA neboli (kyselina alfa-linolenová) je esenciální mastná kyselina a je nezbytná pro normální fungování organismu. Hraje několik důležitých rolí v tělesných procesech a naše tělo ji také využívá k výrobě energie. Má protizánětlivé účinky a má přímý vliv na zdraví srdce, ale slouží také jako "konvertor", protože se po požití může v těle přeměnit také na kyseliny EPA nebo DHA.

Proč jsou nezbytné pro zdraví srdce?

Přiměřený příjem omega-3 mastných kyselin má silný vliv na kardiovaskulární systém, přičemž jejich příznivé vlastnosti přímo ovlivňují vysokou hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi, čímž snižují riziko mnoha kardiovaskulárních onemocnění nebo jim předcházejí.

Vliv na hladinu cholesterolu

Mastné kyseliny omega-3, zejména kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), mohou mít pozitivní vliv na hladinu cholesterolu tím, že zvyšují hladinu HDL neboli "dobrého" cholesterolu, který pomáhá odvádět LDL neboli "špatný" cholesterol z krevního oběhu do jater, kde je zpracován a vyloučen z těla. Tím se snižuje pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních onemocnění a aterosklerózy - procesu, při kterém se ve stěnách cév vytváří a usazuje plak.

Prokázalo se také, že omega-3 mastné kyseliny snižují hladinu triglyceridů v krvi, a tím přímo ovlivňují hladinu cholesterolu, čímž snižují riziko srdečních onemocnění, a také ovlivňují složení a velikost částic cholesterolu, díky čemuž mohou být méně aterogenní (náchylné k tvorbě plaku v tepnách).

Protizánětlivé vlastnosti

Mastné kyseliny omega-3, zejména kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), mají v těle také protizánětlivé účinky a snižují stávající zánět. Přispívají k tvorbě sloučenin, které aktivně řeší zánět v těle a podporují odstraňování zánětlivých faktorů, inhibují působení enzymů podílejících se na zánětlivých procesech, snižují tendenci buněk uvolňovat prozánětlivé signály a mohou také snižovat aktivitu genů spojených se zánětlivou reakcí.

Regulací těchto faktorů pomáhají mastné kyseliny omega-3 udržovat rovnováhu v imunitním systému, snižují nadměrný zánět, čímž zmírňují zánětlivé stavy a přispívají k celkovému zdraví organismu.

Role v mozkových funkcích

Mastné kyseliny omega-3 (zejména kyselina dokosahexaenová - DHA) jsou důležitou podporou pro výkonnost a zdraví mozku, protože tyto kyseliny jsou důležitou strukturální složkou membrán neuronálních buněk. 

Mastné kyseliny omega-3 přispívají k plynulosti a pružnosti buněčných membrán, což je rozhodující pro přenos signálů mezi mozkovými buňkami, a ovlivňují produkci a funkci neurotransmiterů a chemických mediátorů (seratonin, dopamin a kyselina gama-aminomáselná), které jsou zodpovědné za komunikaci mezi neurony a jsou také důležité pro regulaci nálady a kognitivních funkcí.

Mastné kyseliny omega-3 přispívají také ke zlepšení kognitivních funkcí a paměti, protože DHA (kyselina dokosahexaenová) se koncentruje zejména v oblastech mozku zodpovědných za učení a paměť. Konzumace omega-3 tak zlepšuje soustředění, snižuje oxidační stres v těle, chrání nervové buňky a stimuluje tvorbu nových a během těhotenství je považována za nezbytnou pro správný vývoj nervové soustavy dítěte.

Nejlepší zdroje omega-3 ve stravě

Mastné kyseliny omega-3 se do těla dostávají prostřednictvím stravy nebo potravin, které jsou na tyto tuky bohaté. Mezi tyto potraviny patří především ryby a mořské plody, rostlinné zdroje a lze je získat také prostřednictvím doplňků stravy. Důležité je vybrat si kvalitní doplněk stravy, který využívá ty nejlepší zdroje, jako je například lososový olej.

Potraviny bohaté na omega-3

Zařazení potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny do jídelníčku je důležitým způsobem, jak využít mnoha zdravotních výhod, které tyto esenciální tuky nabízejí. Mezi potraviny, které jsou jejich vynikajícím zdrojem, patří:

Ryba a mořské plody

Nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou ryby a mořské plody, protože mají vysokou koncentraci EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová), které mají vysokou biologickou dostupnost, což znamená, že je tělo může účinně vstřebat a využít pro své biologické funkce. Nejlepším zdrojem jsou tučné ryby, zejména: 

Losos 

Losos je mimořádně bohatý na mastné kyseliny EPA a DHA a obsahuje kvalitní bílkoviny, včetně velkého množství vitaminu D, selenu a vitaminů skupiny B. Studie (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12888186/) ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují tučné ryby, jako je losos, mají nižší riziko srdečních onemocnění, demence a deprese. 100gramová porce obsahuje přibližně 100-150 g EPA a DHA.

Zkoušky 

Obsahuje vysoké množství omega-3 mastných kyselin a je neuvěřitelně výživný - 100gramová porce obsahuje 458 g EPA a DHA - 500 % referenční denní dávky (RDI) vitaminu B12 a 130 % selenu.

Sardinky

Jsou velmi výživným druhem tučných ryb, zejména pokud se konzumují celé. Obsahují téměř všechny živiny, které tělo potřebuje, přičemž 100gramová porce vysušených sardinek poskytuje více než 370 % denní dávky vitaminu B12, 24 % vitaminu D a 96 % selenu.

Rostlinné zdroje

Rostlinné zdroje obsahují především kyseliny ALA (kyselina alfa-linolenová), které po požití fungují také jako "konvertor", v těle se přeměňují na kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). Přestože jsou rostlinné zdroje méně koncentrované než živočišné, jsou pro ty, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, ještě důležitější.

Mezi důležité rostlinné zdroje patří:

Semínka

Semínka lze přidávat do jogurtů, koktejlů apod. a usnadnit tak jejich konzumaci. Jedná se především o lněná semínka a chia semínka; lněná semínka jsou velmi dobrým zdrojem vlákniny, hořčíku a dalších živin, zatímco chia semínka jsou bohatá na mangan, selen, hořčík a další živiny.

Vejce

Vejce jsou skvělým zdrojem mastných kyselin, protože v jedné porci (2 vejce) jich obsahují v průměru 180 mg. 114 mg z tohoto množství tvoří mastné kyseliny omega-3 s dlouhým řetězcem - což je 71-127 % žádoucího příjmu pro dospělé.

Ořechy

Surové ořechy jsou obzvláště bohaté na ALA (kyselinu alfa-linolenovou), která je primární formou omega-3 mastných kyselin, stejně jako olej z ořechů, který lze přidávat například do salátů jako zálivku pro snadnější konzumaci. Ořechy jsou vysoce výživné a plné vlákniny, protože obsahují také velké množství mědi, manganu a vitaminu E.

Řasy

Pro ty, kteří nejedí ryby, mohou být vynikajícím zdrojem mořské řasy, protože jsou bohaté na důležité množství kyseliny DHA DHA (dokosahexaenové kyseliny).

Sojové výrobky

Bohatým zdrojem jsou také tofu a sójový olej, které mohou být obzvláště vhodným zdrojem mastných kyselin pro vegetariány a vegany.

Rostlinné oleje

Rostlinné oleje (například olivový a konopný) mohou být vynikajícím zdrojem mastných kyselin a zdravou alternativou pro vaření. Lze je také použít do salátů nebo při přípravě pokrmů.

Doporučené denní dávky omega-3

Dle výzkumu Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) je doporučená denní dávka pro dospělé stanovena na 250 mg DHA denně a pro těhotné ženy a kojící matky se doporučuje denní dávka minimálně dalších 200 mg DHA denně.

Jaké jsou příznaky nedostatku omega-3 v těle?

Nedostatek se může v těle projevovat různými příznaky a při podezření na nedostatek se doporučuje návštěva osobního lékaře, protože příznaky se mohou u jednotlivých osob lišit nebo mohou být způsobeny řadou různých faktorů.

Všeobecně známé příznaky nedostatku jsou:

Suchá pokožka

Dostatek esenciálních mastných kyselin může ovlivnit hydrataci pokožky, což se může projevit suchou a šupinatou pokožkou jako příznakem nedostatku.

Svědění očí

Suché oči nebo svědění očí mohou naznačovat jejich nedostatek, protože tyto mastné kyseliny jsou důležité pro udržení zdraví očí.

Problémy se soustředěním

Esenciální mastné kyseliny, zejména DHA, jsou nezbytné pro zdraví mozku. Jejich nedostatek může mít vliv na kognitivní funkce včetně soustředění.

Horší nálada

Depresivní nálada, úzkost nebo výkyvy nálady mohou souviset s nedostatkem esenciálních mastných kyselin, protože tyto mastné kyseliny ovlivňují neurotransmitery v mozku.

Únava

Esenciální mastné kyseliny se podílejí na produkci energie, takže jejich nedostatek může také způsobit únavu.

Kloubní problémy

Nedostatek esenciálních mastných kyselin může přispívat k zánětům kloubů, které mohou způsobovat bolest a nepohodlí.

Zhoršující se zdraví srdce

Omega-3 mají silný vliv na zdraví srdce, takže jejich nedostatek může také zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění a problémů.

Problémy se spánkem

Nedostatečný příjem esenciálních mastných kyselin v těle může být také spojen s problémy se spánkem.

Závěr

Mastné kyseliny omega-3 jsou mimořádně důležité pro zdraví kardiovaskulárního systému a podporují celkové fyzické zdraví a pohodu. Správným zařazením těchto esenciálních kyselin do stravy můžeme významně přispět k našemu zdraví. Pro dosažení optimálních výsledků bychom neměli zapomínat na zdravý životní styl a udržování těla v pohybu, což bude v souladu s vyváženou stravou klíčem k dlouhodobému zdraví.

Často kladené otázky

Co je Omega-3?

Omega-3 jsou zdravé esenciální mastné kyseliny, které jsou pro tělo nezbytné a které musíme do těla dostávat stravou nebo doplňky stravy.

Které potraviny obsahují omega-3 kyseliny?

Potraviny bohaté na omega-3 jsou tučné ryby (losos, makrela, sardinky) a mořské plody, semena (lněné semínko, chia semínka), vejce, ořechy, řasy, rostlinné oleje (konopný, olivový) atd.

Potřebuji omega-3?

Pokud vám vaše tělo prostřednictvím nejčastějších příznaků nedostatku omega-3 dává najevo, že váš příjem je nedostatečný, poraďte se se svým osobním lékařem, který vám doporučí vhodnou dietu nebo doplňky stravy.

Co když nemám rád/a ryby?

Esenciální mastné kyseliny můžeme do těla dostat z různých zdrojů stravy. Pokud chceme přijímat omega-3 mastné kyseliny pocházející z ryb, můžeme tak učinit ve formě doplňku stravy. Skvělým příkladem mohou být Omega 3 kapsle.

Obsah recenzoval doktor Samo Stadler, specialista na urgentní medicínu

Tento obsah je určen pro všeobecné informace a poučení a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Přesnou diagnózu a léčbu vždy konzultujte s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem (lékařem nebo lékárníkem). Informace v tomto článku nenahrazují přesnou lékařskou diagnózu a mají pouze informativní charakter.