Hořčík – přírodní zdroje ve stravě

Hořčík v našem těle zajišťuje více než 300 biologických procesů a funkcí, které tvoří základ našeho celkového zdraví a pohody. Je to minerál, který nám dodává životně důležitou energii, a důležitá živina, která nám dává sílu překonávat každodenní výzvy a dokonce i velké stresy, takže správná výživa a doplňky stravy nebo přípravky s hořčíkem jsou klíčem k udržení jeho dostatečné hladiny v těle.

V následujícím textu vás zveme, abyste se seznámili s potravinami bohatými na hořčík a zjistili, jak s nimi zvýšit jeho příjem do těla a uspokojit potřeby nezbytné pro nejlepší fungování těla.

Co je hořčík

Je to minerál, který naše tělo nezbytně potřebuje k vykonávání mnoha důležitých funkcí a esenciální živina, kterou tělo samo neprodukuje. Primárně ho přijímáme prostřednictvím stravy.

Zdroje ve stravě

Správnou volbou a zařazením určitých potravin do našeho jídelníčku můžeme dosáhnout vyváženého příjmu a spotřeby hořčíku a tělu zajistit vhodné hladiny pro optimální fungování. Hořčík je jako minerál přítomný v mnoha potravinách, které rozlišujeme podle jejich původu:

• Rostlinné zdroje
• Živočišné zdroje

DŮLEŽITÉ:

Před jakýmkoli zásahem do vašich stravovacích návyků se o tom předem poraďte s lékařem nebo výživovým poradcem. Změna stravovacích návyků může být pro tělo velká, proto je klíčové, aby přidávání a/nebo odstraňování potravin bylo promyšlené a kontrolované. Některé potraviny patří mezi alergeny, proto je důležité, abyste se pro výběr potravin rozhodovali také na základě vaší tolerance a zdravotního stavu.

Obecný seznam potravin nejbohatších na minerál hořčík ve stravě:

Rostlinné zdroje

Nejrozsáhlejší zdroj minerálu v přírodě je rostlinného původu. Nejbohatší zdroje hořčíku v rostlinných potravinách jsou:

Zelená listová zelenina

• Špenát
  Šálek vařeného špenátu obsahuje cca 157 mg hořčíku.
• Mangold
  Šálek vařených listů mangoldu obsahuje přibližně 150 mg hořčíku.
• Kadeřávek
  Šálek vařeného kadeřávku obsahuje přibližně 30 mg hořčíku.

Ovoce

• Avokádo
  Avokádo obsahuje cca 58 mg hořčíku.
• Banány
  Středně velký banán obsahuje cca 32 mg hořčíku.

Ořechy a semena

• Dýňová semena 
  28g dýňových semen obsahuje cca 150 mg hořčíku.
• Mandle
  28g mandlí obsahuje cca 80 mg hořčíku.
• Slunečnicová semena
  28g slunečnicových semen obsahuje cca 37 mg hořčíku.

Luskoviny

• Černé fazole
  Šálek vařených černých fazolí obsahuje cca 120 mg hořčíku.
• Čočka
  Šálek vařené čočky obsahuje cca 71 mg hořčíku.

Celozrnné obiloviny

• Quinoa
  Šálek vařené quinoi obsahuje cca 118 mg hořčíku.
• Hnědá rýže
  Šálek vařené hnědé rýže obsahuje cca 84 mg hořčíku.
• Ovesné vločky
  28g suchého ovsa obsahuje cca 27 mg hořčíku.

Čokoláda

• 28g tmavé čokolády (70-85% kakaa) obsahuje cca 64 mg hořčíku.

Živočišné zdroje

Kromě rostlinných zdrojů obsahují významné množství hořčíku také některé živočišné zdroje, mezi něž patří:

Maso

• Kuřecí prsa
  85g vařených kuřecích prsou obsahuje cca 22 mg hořčíku.
• Hovězí maso
  85 g vařeného hovězího masa obsahuje cca 20 mg hořčíku.
• Vepřové maso
  85 g vařeného vepřového masa obsahuje cca 23 mg hořčíku.

 Ryby

• Makrela
  85g makrely obsahuje cca 82 mg hořčíku.
• Losos
  85g lososa obsahuje cca 26 mg hořčíku.

Mléčné výrobky

• Jogurt
  Šálek obyčejného jogurtu obsahuje cca 30 mg hořčíku.
• Mléko
  Šálek mléka obsahuje cca 24 mg hořčíku.
• Sýr (cheddar)
  28 g obsahuje cca 9 mg hořčíku.

Proč ho potřebujeme

Tělu je nepostradatelný minerál, protože umožňuje vykonávání biologických funkcí, které jsou zásadní pro normální fungování těla. Funkce, které podporuje, jsou:

• Metabolismus a produkce energie
  
  Je nezbytný pro syntézu adenosin trifosfátu resp. ATP molekuly, která naše buňky zásobuje energií a umožňuje jejich další fungování.
  Také se podílí na mnoha enzymatických reakcích, které provádějí procesy metabolismu sacharidů, tuků a bílkovin. 
• Správné fungování nervového systému
  
  Ovlivňuje fungování našeho celého nervového systému a umožňuje vykonávání funkcí, které jsou klíčové pro správné fungování mozku, nervových buněk a neurotransmiterů. Reguluje hladiny vápníku a zabraňuje nadměrné svalové stimulaci.
• Správné svalové fungování
  
  Podílí se na procesu svalové kontrakce, která tělu zajišťuje resp. umožňuje schopnost pohybu. Je důležitý jak pro aktivaci svalové kontrakce, tak pro uvolněný stav svalů po ní. 
  
  
• Zdraví kostí a zubů
  
  Podílí se na regulaci přívodu vápníku do buněk a tím zajišťuje zdraví kostí a zubů a zabraňuje riziku osteoporózy.
• Regulace krevního tlaku
  
  Zajišťuje uvolnění hladkých krevních cév, správnou kontrakci srdečního svalu, reguluje srdeční rytmus a snižuje riziko hypertenze resp. stavu zvýšeného krevního tlaku.
• Podpora imunitního systému
  
  Má důležitou roli při budování resp. udržování dobrého imunitního systému, působí protizánětlivě a může snížit možnost infekcí.
• Regulace krevního cukru
  
  Hořčík je také důležitý pro udržení zdravé hladiny cukru v krvi, protože ovlivňuje inzulinovou rezistenci a podílí se na enzymatických reakcích potřebných pro metabolismus glukózy.

Doporučené hodnoty denního příjmu

Doporučené hodnoty denního příjmu minerálu Hořčíku (Mg), podle věku a pohlaví.

Tabulka doporučených hodnot denního příjmu pro děti 1-14:

Tabulka doporučených hodnot denního příjmu pro dospívající 15-18:

Tabulka doporučených hodnot denního příjmu pro dospělé 19-65:

Tabulka doporučených hodnot denního příjmu pro těhotné a kojící matky:

Tabulka doporučených hodnot denního příjmu pro starší:

Příznaky nedostatku

Příznaky nedostatku hořčíku jsou důležitým indikátorem nedostatku minerálu v našem těle, proto je klíčové sledovat fungování svého těla a při změněném fungování zajistit dostatečný příjem do svého těla. Nejčastější příznaky nedostatku mohou být

• Neurologické
  Neurologické příznaky nedostatku se nejčastěji projevují jako svalové křeče, mravenčení, bolesti hlavy / migrény.
• Kardiovaskulární
  Příznaky nedostatku se mohou projevit jako nepravidelný srdeční rytmus resp. arytmie, zvýšený krevní tlak resp. hypertenze.
• Muskuloskeletální
  Příznaky se mohou projevit jako slabost, únava, bolesti svalů a osteoporóza resp. snížená kostní hustota.
  
• Metabolické
  Příznaky se mohou projevit jako inzulínová rezistence a zvýšené riziko rozvoje cukrovky, hypokalémie a hypokalcemie resp. nedostatek vápníku a draslíku.
  
• Psychologické
  Příznaky se mohou projevit jako úzkost, deprese, podrážděnost resp. výkyvy nálad.
• Gastrointestinální
  Příznaky se mohou projevit jako zácpa a/nebo ztráta chuti k jídlu.

Závěr

Naše stravovací návyky dnes stále více podléhají vlivům vnějších faktorů, jako je rychlý životní styl, nedostatek času a přesycenost výběrem, který však představuje pouze uspokojení chuti místo skutečných potřeb těla. Z těchto důvodů stále častěji saháme po stravě, která pro tělo není vhodná, je nezdravá a/nebo obsahuje málo živin, proto se stále častěji setkáváme také s nedostatkem vitamínů a minerálů, na „varovné“ signály však nereagujeme. S návratem zpět, nahlédnutím do našeho životního stylu a odpovídajícím poznáním potravin můžeme vytvořit stravovací rutinu, která vytvoří správný poměr mezi spotřebou a příjmem nezbytných minerálů a zlepší naši pohodu a zdraví.

Obsah zkontroloval: Samo Stadler, dr. med., specialista urgentní medicíny 

Obsah je určen pro obecné informace a vzdělávání a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Pro přesnou diagnózu a léčbu se vždy poraďte s kvalifikovaným zdravotnickým odborníkem (lékařem nebo lékárníkem). Informace v článku nejsou náhradou přesné lékařské diagnózy a jsou pouze informativní povahy.