Výběr a obsah naší stravy se v první řadě odráží na stavu a zdraví našeho trávicího systému, proto je důležité, abychom si potraviny vybírali záměrně a zařadili do ní ty, které jsou pro naše zdraví nejpříznivější. Patří sem potraviny se zvýšeným obsahem probiotik - mikrobiálních kultur, které jsou zodpovědné za udržování harmonického prostředí a rovnováhy mezi dobrými a špatnými bakteriemi v našich střevech.
Přečtěte si, jak probiotika ovlivňují naše zdraví, které potraviny jsou na ně nejbohatší, jak je zavést do těla a s jakými doplňky stravy, a sestavte si vyvážený jídelníček, který podpoří zdraví vašeho trávení.
Co jsou probiotika?
Jsou to živé mikroorganismy (bakterie nebo kvasinky) neboli hovorově také „prospěšné“ bakterie, které ve střevě udržují a obnovují zdravou rovnováhu. Vytlačují škodlivé bakterie a svou aktivitou ovlivňují střevní zdraví, imunitní systém a dobrý pocit.
Přínosy pro zdraví
- Zlepšené trávení
Pomáhají při rozkladu potravy a absorpci živin, proto může konzumace probiotických kultur pomoci při odstranění trávicích potíží jako jsou nadýmání, zácpa nebo průjem. - Lepší imunitní odolnost
Podporují produkci protilátek, aktivují imunitní buňky k obranné činnosti a zlepšují imunitní reakci a odolnost. - Zdravé střevo
Regulují střevní mikroflóru tím, že zabraňují nadměrnému růstu škodlivých bakterií. - Snižují záněty
Díky vytlačování škodlivých bakterií ve střevě přispívají ke snižování zánětlivých stavů. - Zdraví pokožky
Snížením zánětů mohou pomoci i při léčbě kožních problémů. - Duševní zdraví
Díky propojení střev s mozkem ovlivňují i náladu. - Tělesná hmotnost
Díky vlivu na metabolismus tuků a absorpci živin mohou ovlivnit i regulaci tělesné hmotnosti. - Prevence a léčba infekcí
Vylučováním antimikrobiálních látek inhibují růst škodlivých bakterií neboli patogenů.
Přírodní zdroje v potravinách
Probiotika lze do těla zavést stravou nebo doplňky stravy, strava neboli nejbohatší potraviny s vysokým obsahem probiotik jsou:
Fermentované potraviny
Fermentované potraviny jsou potraviny, které prošly procesem fermentace neboli zpracování, během kterého bakterie přeměňují jejich složení a ovlivňují neboli mění jejich chuť, texturu a nutriční hodnotu.
Mezi nejznámější patří:
Jogurt
je považován za vynikající zdroj probiotik, protože je vyroben z mléka fermentovaného mléčnokyselými bakteriemi (nejčastěji Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus). Důsledkem fermentace je právě jeho kyselost.
Kefír
Kefír je také fermentovaný mléčný „nápoj“, ale obsahuje ještě větší rozmanitost bakterií a kvasinek. Skládá se z mléka a kefírových zrn, která fermentaci spouštějí. Je vynikajícím zdrojem probiotik.
Miso
jsou fermentovaná sójová zrna ve formě pasty, používá se především jako koření v polévkách. Je považováno za vynikající zdroj mikrobiologických kultur.
Natto
jsou fermentovaná sójová zrna pomocí bakterie Bacillus subtilis. Má charakteristický zápach, slizkou texturu a je považováno za další dobrý zdroj probiotických kultur.
Kimchi
je fermentované (korejské) jídlo, které se skládá z zelí a rozmanité zeleniny, ochucené česnekem, zázvorem, červenou paprikou atd. Proces fermentace trvá od několika dnů do týdnů a je považováno za dobrý zdroj probiotických kultur.
Kysané zelí
je fermentovaná zelená zelenina neboli nastrouhané zelí, které se fermentuje v soli a je považováno za bohatý zdroj mléčnokyselých bakterií.
Kombucha a fermentované nápoje
Kombucha je fermentovaný čaj, s vysokým obsahem prospěšných bakterií a kvasinek. Jeho pravidelná konzumace může přispět k lepšímu trávení a také ke zvýšení energie.
Kyselé okurky
jsou fermentované ve slaném roztoku, který umožňuje růst mléčnokyselým bakteriím. Jejich charakteristická kyselá chuť je důsledkem fermentace a jsou považovány za dobrý zdroj probiotik.
Proces fermentace
Je biochemický proces, při kterém mikroorganismy (bakterie, kvasinky, plísně), přeměňují cukry neboli organické sloučeniny na alkohol, kyseliny nebo plyny. Proces ovlivňuje a nejčastěji mění chuť, vůni, texturu a nutriční hodnotu potravin.
Pro úspěšnou fermentaci jsou potřebné i vhodné podmínky jako jsou:
- složky, které obsahují určité mikroorganismy nebo se složkám kultury přidávají
- anaerobní prostředí (prostředí bez přítomnosti kyslíku)
- čas
- specifické teploty
Fermentace probíhá v různých procesech, podle aktivity bakterií neboli kvasinek: - mléčnokyselá fermentace
Provádějí ji bakterie jako jsou Lactobacillus a Bifidobacterium, které přeměňují cukry na mléčnou kyselinu. Nejznámější potraviny, které jsou výsledkem tohoto typu fermentace, jsou jogurt, kysané zelí, kefír a kimchi. - Alkoholová fermentace
Fermentaci provádějí kvasinky jako jsou Saccharomyces cerevisiae, které přeměňují cukry na alkohol a oxid uhličitý. Nejznámější procesy tohoto typu fermentace jsou výroba piva, vína a chleba. - Octová fermentace
Provádějí ji bakterie, jako je např. Acetobacter, které přeměňují alkohol na octovou kyselinu. Tento proces se používá především při výrobě octa.
Použití a doporučené dávky
Probiotika se měří v počtu tvořených kolonií (CFU - Colony Forming Units), které označují obsah živých buněk. Tyto množství najdeme napsané na etiketách nebo v pokynech výrobce, nejčastěji se setkáváme s hodnotami 10 miliard kultur, 30, 50 atd.
Doporučené dávky probiotických potravin nebo probiotických doplňků stravy se mezi jednotlivci liší, protože závisí na jejich požadovaných cílech, zdravotním stavu a druhu a účinku probiotik.
Před použitím probiotických výrobků se o tom předem poraďte se svým osobním lékařem nebo výživovým poradcem, který vám individuálně poradí podle vašich očekávání a potřeb.
Závěr
Zahrnutí potravin bohatých na probiotické mikroorganismy do našeho jídelníčku je nesmírně důležité pro naše celkové zdraví a přináší nám mnoho přínosů, které významně ovlivňují i naši pohodu. Pro zachycení a maximální využití účinků probiotik je důležité znát potraviny, které je obsahují, jejich vlastnosti a postupně je přidávat do jídelníčku. Je nezbytné, abychom při změnách stravy naslouchali reakci svého těla, předem se o nich poradili s osobním lékařem a sledovali vlivy a účinky přidaných potravin na naše tělo.
Správným dávkováním doplňků stravy, množstvím přijatých potravin a obecně vyváženou stravou můžeme dosáhnout výsledků, které se projeví jako zdravé a pravidelné trávení, lepší pocit a mentální vyrovnanost.
Obsah zkontroloval: Samo Stadler, dr. med., specialista urgentní medicíny
Obsah je určen pro obecné informace a vzdělávání a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Pro přesnou diagnózu a léčbu se vždy poraďte s kvalifikovaným zdravotnickým odborníkem (lékařem nebo lékárníkem). Informace v článku nejsou náhradou přesné lékařské diagnózy a jsou pouze informativní povahy.
