Letní dovolené klepou na dveře a my je už netrpělivě vyhlížíme s úsměvem od ucha k uchu - šplouchání ve svěžím moři, které příjemně ochladí rozpálenou pokožku, dlouhé romantické procházky ve dvou, a pro mnohé i radostný dětský smích při „bourání“ vysokých pískových pevností, sahajících až k nebi. Krásné vzpomínky, že ano? A právě ty jsou tím největším důvodem, proč se i letos těšíme na odjezd k moři. Přesto nás někdy ze zasněného relaxu probudí jedna trochu nudná myšlenka, která nám po všech těch slunečných radostech dokáže trochu „přitížit“: „A co budeme vlastně vařit!?“
Aby vás letos balení, cesta i pobyt pod slunečníkem opravdu bavily a nezatěžovaly, přinášíme vám v dnešním článku pár nápadů na dovolenkové „vaření bez námahy“, bez stresu a hlavně bez zbytečného přehřívání se v kuchyni.
Srdečně vás zveme k inspiraci!
Jaké suroviny potřebuji?
7denní nákupní seznam
Když vaříme u moře, je pro nás důležité, abychom přípravou jídla nestrávili příliš mnoho času ani peněz. Díky tomu se můžeme s větší radostí věnovat společným zážitkům s rodinou - a sem tam si dopřát i večeři v restauraci, která obohatí sbírku krásných vzpomínek. Proto je vhodné plánovat si vaření předem, vybírat jednoduchá a rychlá jídla, která jsou přesto výživná, a jejichž suroviny snadno seženeme i v místním obchodě nebo na trhu. Vždy vybíráme čerstvé suroviny, a proto nakupujeme s rozmyslem - zeleninu a ovoce raději nebereme na více dní dopředu. Právě z tohoto důvodu si můžeme připravit praktický nákupní seznam, který obsahuje vše, co budete během dovolené potřebovat pro přípravu lehkých a výživných obědů.
Abychom vám vše ještě více usnadnili, připravili jsme pro vás nákupní seznam na 7denní obědové menu pro čtyřčlennou rodinu.
DŮLEŽITÉ: Uvedené množství surovin odpovídá doporučeným a vyváženým porcím. V případě speciálních diet, alergií nebo zdravotních omezení se vždy předem poraďte se svým lékařem nebo nutričním specialistou. Potraviny přizpůsobte svým potřebám a případné alergeny nahraďte vhodnými alternativami.
Nakupujte čerstvé suroviny a používejte je včas. Nikdy nekonzumujte potraviny, které byly dlouhodobě vystaveny slunečnímu záření, ztratily vodu, zvadly, nebo jsou jinak nevhodné ke konzumaci. U moře jsou takové situace běžné, proto si nákupy dobře naplánujte - ideálně postupně a po částech.
7denní nákupní seznam pro 7 obědů pro 2 dospělé a 2 děti:
Zelenina a ovoce
- 10 rajčat,,
- 5 cuket,
- 3 papriky (2 červené, 1 zelená),
- 2 červené cibule,
- 1 bílá cibule,
- 1 hlávka salátu,
- 1 hrst rukoly,
- 2 okurky,
- 1 palice česneku,
- 800 g brambor,
- 1 svazek petržele,
- 1 svazek čerstvé bazalky,
- 4 citrony,
- šťáva z 1/2 citronu,
- 1 mrkev (do omáčky, dle chuti).
Maso, ryby, vejce a luštěniny
- 1 kg kuřecích prsou,
- 400 g mletého masa (směs hovězího a vepřového),
- 600 g sardinek nebo jiné bílé ryby,
- 3 velké konzervy tuňáka v oleji (nebo 6 menších),
- 1 konzerva bílých fazolí,
- 1 konzerva cizrny,
- 8 vajec,
- 500 g lososa,
- 500 g tuňáka.
Mléčné výrobky
- 150 g strouhaného sýra (gouda, parmazán),
- 1 jogurt (na tortilly - dle chuti).
Sacharidy (těstoviny, rýže, polenta, tortilly)
- 400 g těstovin,
- 500 g rýže,
- 250 g polenty,
- 8 tortill.
Základní dochucovadla a doplňky
- olivový olej,
- slunečnicový olej (dle chuti),
- sůl,
- pepř,
- sladká mletá paprika,
- sušené oregano,
- hořčice (dle chuti),
- majonéza (dle chuti),
- rajčatový protlak (1 konzerva),
- ocet (jablečný nebo vinný).
Co uvařit?
7denní „průvodce“ dovolenkovou kuchyní
U moře se všichni těšíme, že si odpočineme, „vypneme“ a přerušíme kolotoč každodenních rutin, které doma děláme stále dokola. Proto chceme k vaření přistoupit jinak - jednodušeji, s minimální časovou náročností, ale stále chutně a výživně. Doporučujeme vybírat recepty, které jsou snadné na přípravu, ale zároveň dostatečně syté, protože dětská zvědavost bývá u moře dvojnásobná - a s ní i chuť k jídlu. Ideální jsou jídla z tučných ryb bohatých na omega‑3 mastné kyseliny, potravin s vysokým obsahem bílkovin a samozřejmě zeleniny a ovoce jako „třešničky na dortu“ pro přísun vitamínů, které podpoří nejen zvědavost, ale i radost z dovolené.
Recepty, se kterými si zajistíte klidnější dovolenou, mohou být například tyto:
Pondělí: Těstoviny s cuketou a sýrem
Suroviny:
- 400 g těstovin (špagety nebo penne),
- 2 střední cukety,
- 150 g strouhaného sýra (gouda nebo parmazán),
- 2 lžíce olivového oleje,
- 1 stroužek česneku,
- sůl, pepř podle chuti.
Postup:
Těstoviny uvařte podle návodu. Mezitím na oleji orestujte nadrobno nasekaný česnek a na plátky či kostičky nakrájené cukety. Osolte, opepřete, duste 5-7 minut a vmíchejte do uvařených těstovin. Nakonec přidejte sýr a ihned podávejte.
Úterý: Rizoto s kuřecím masem a paprikou
Suroviny:
- 250 g rýže,
- 300 g kuřecích prsou,
- 1 červená paprika,
- 1 menší cibule,
- 2 lžíce oleje,
- sůl, pepř, sladká mletá paprika,
- 500 ml vody nebo vývaru.
Postup:
Na oleji orestujte nasekanou cibuli, přidejte na kousky nakrájené maso a papriku. Restujte cca 5 minut. Přisypte rýži, okořeňte a zalijte vodou či vývarem. Vařte cca 15-20 minut a občas promíchejte. Podávejte teplé.
Středa: Tortilly s mletým masem a salátem
Suroviny:
- 400 g mletého masa (mix),
- 8 tortill,
- 2 rajčata,
- 1/2 okurky,
- 1 hlávka salátu,
- 2 lžíce majonézy nebo bílého jogurtu,
- sůl, pepř, oregano,
- trochu oleje na opékání.
Postup:
Mleté maso orestujte na oleji se solí, pepřem a oreganem. Tortilly krátce prohřejte, potřete majonézou/jogurtem, přidejte maso a nakrájenou zeleninu. Zaviňte a podávejte.
Čtvrtek: Pečené sardinky s bramborovým salátem
Suroviny:
- 600 g sardinek nebo jiné bílé ryby,
- 800 g brambor,
- 1 stroužek česneku,
- 1/2 citronu,
- 3 lžíce oleje
- sůl, pepř, čerstvá petržel,
- 1 lžička octa (dle chuti).
Postup:
Brambory uvařte, nakrájejte a promíchejte s olejem, citronovou šťávou, nasekaným česnekem a petrželí (případně dochuťte octem). Sardinky očistěte, osolte a pečte na grilu nebo pánvi 5-7 minut z každé strany. Podávejte vedle salátu nebo je do něj zlehka vmíchejte.
Pátek: Salát s tuňákem, fazolemi a vejci
Suroviny:
- 2 konzervy tuňáka (v oleji nebo ve vlastní šťávě) nebo steak z tuňáka,
- 1 konzerva bílých fazolí (uvařených),
- 4 vejce vařená natvrdo,
- 1/2 červené cibule,
- 1/2 citronu nebo 1 lžíce octa,
- 2 lžíce olivového oleje,
- hrst rukoly nebo listového salátu,
- sůl, pepř.
Postup:
Všechny suroviny nakrájejte a promíchejte, zálivku připravte z oleje a citronové šťávy/ octa. Konzervovaného tuňáka lze nahradit steakem: na středně rozpálené pánvi opékejte z každé strany přibližně 45-60 sekund, aby byl zvenku zlehka opečený a uvnitř šťavnatý.Jed je lahko odličen in lahek obrok ter osvežitev v vročih dneh.
Správně propečený tuňák je na povrchu zlatavý a uvnitř ještě růžový - podobně jako steak. Přepečením snadno vyschne a ztuhne, proto ho obvykle opékáme jen 1-2 minuty z každé strany.
Sobota: Polenta se zeleninovou omáčkou
Suroviny:
- 250 g polenty,
- 3 rajčata,
- 1 paprika,
- 1 cibule,
- 1 lžíce rajčatového protlaku,
- 1 lžíce oleje,
- sůl, pepř, bazalka.
Postup:
Polentu uvařte podle návodu. Na oleji orestujte cibuli, přidejte nakrájenou zeleninu a rajčatový protlak. Duste cca 10 minut, dochuťte a podávejte polentu přelitou omáčkou.
Neděle: Rýže s cizrnou a citronem, filet z lososa
Suroviny:
- 250 g rýže,
- 1 konzerva cizrny,
- 1 stroužek česneku,
- 1 citron,
- 2 lžíce olivového oleje,
- sůl, pepř, petržel.
Postup:
Rýži uvaříme a na oleji orestujeme česnek s cizrnou, poté přidáme citronovou šťávu. Vmícháme rýži, dochutíme a posypeme čerstvou petrželí. Pokrm lze podávat samostatně nebo jako přílohu k pečenému lososu. Filet z lososa připravíme tak, že ho nejprve okořeníme solí, pepřem a případně zakápneme citronovou šťávou. Na rozpálené pánvi s trochou oleje ho nejprve opečeme kůží dolů 4 až 5 minut, poté ještě 2 až 3 minuty z druhé strany.
Správně propečený losos je zvenku pevný a zlatavě opečený, uvnitř lehce narůžovělý a šťavnatý. Nesmí být vysušený, protože pak ztrácí chuť i texturu.
Pro nejmladší
Všichni víme, že se během dovolené dříve či později tak trochu „rozmazlíme“ - koneckonců je to náš čas odpočinku, ke kterému zcela patří i potěšení pro chuťové buňky. Mnozí z nás proto zamíří k oblíbenému stánku se zmrzlinou. Jenže při všech těch aktivitách a výletech se na to bohužel ne vždy najde čas. Jak tedy v těch hravých a radostných chvílích rychle připravit něco sladkého i pro naše nejmenší? Jednoduše:
Mražené banánové tyčinky s jogurtem
Suroviny:
- 2 banány,
- 1 kelímek bílého jogurtu
- (dle chuti) strouhaný kokos, mleté ořechy nebo müsli,
- dřevěné tyčinky na nanuky nebo párátka.
Postup:
Banány nakrájíme na větší kusy, namočíme je do jogurtu, obalíme ve zvolených doplňcích (kokos, ořechy, müsli) a zapíchneme dřevěnou tyčinku. Dáme zmrazit na 1-2 hodiny a máme hotové domácí a stále zdravé mražené „nanuky“.
Ovocné jogurtové nanuky (tzv. popsicles)
Suroviny:
- 1 kelímek bílého nebo ovocného jogurtu
- 1/2 hrnku nakrájených jahod (nebo jiného ovoce - borůvky, broskve, mango)
- 1 lžička medu (volitelně),
- tyčinky na nanuky a silikonové formičky.
Postup:
Smícháme jogurt, ovoce a med. Hmotu nalijeme do formiček, vložíme tyčinku a necháme minimálně 3 hodiny zmrazit. Po zmrazení získáme krémovou, osvěžující dobrotu bez přidaných umělých látek - ideální pamlsek pro děti i během her v horkých dnech.
Závěr
Přejeme vám, aby vaše dovolená plynula pomalu a aby se příjemné okamžiky, jako album plný fotografií, trvale usídlily ve vašem srdci. Proto je důležité vydat se na každou cestu či odpočinek dobře připraveni - s promyšleným výběrem oblečení, módních doplňků, vhodné obuvi a v neposlední řadě i s oblíbenými kořením, kuchařkou nebo tou nejmilejší pánví - zkrátka s čímkoli, co ve vás udržuje vášeň pro vaření. Středomořská kuchyně je považována za jednu z nejzdravějších. Zaměřuje se zejména na přípravu ryb, které jsou bohatým a pro tělo důležitým zdrojem esenciálních omega-3 mastných kyselin. Díky našemu článku si tak můžete usnadnit hledání vhodných „cestovních“ receptů a zpestřit vaření na dovolené lehkými, a přesto chutnými pokrmy.
DŮLEŽITÉ:
Ryby patří mezi běžné alergeny, a proto je důležité se před jejich přípravou poradit se svým lékařem nebo nutričním specialistou. Pokud máte alergii na rybí maso, doporučujeme se těmto surovinám zcela vyhnout. Zároveň doporučujeme konzultaci s odborníkem ohledně vhodné alternativy rybího masa a případného užívání doplňků stravy, kterými lze bezpečně doplnit omega-3 mastné kyseliny.
Obsah je určen pro obecné informace a vzdělávací účely a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnostiku ani léčbu. Pro přesnou diagnózu a vhodnou léčbu se vždy poraďte s kvalifikovaným zdravotnickým odborníkem (lékařem nebo lékárníkem). Informace v článku nenahrazují odbornou lékařskou diagnózu a mají pouze informativní charakter.
Ověřený původ surovin 
