Vitamin C – co to je a jaké jsou jeho výhody

O vitaminu C, jeho významu a preventivních účincích proti infekcím jsme poprvé slyšeli už v dětství, kdy na nás ve škole u oběda čekaly šťavnaté pomeranče, později nám jeho účinnost připomínala četná média a reklamy a dnes vitamin C věrně konzumujeme v podobě četných doplňků stravy téměř na každém kroku.

Navzdory svému významu a každodennímu používání je vitamin C mnohem víc než jen účinný prostředek proti nachlazení; věděli jste, že je také důležitý pro zdraví očí a že kiwi je jedním z nejlepších přírodních zdrojů vitaminu C?

V dnešním příspěvku vám prozradíme všechny vlastnosti a zdravotní přínosy tohoto vitaminu, abyste si mohli doplnit své znalosti a zlepšit své zdraví jeho používáním.

Co je

Je to ve vodě rozpustná kyselina askorbová, důležitá pro řadu tělesných funkcí.
Naše tělo si ji nevyrábí samo, takže se do ní musíme dostat potravou nebo užíváním doplňků stravy. 

Jeho role v těle

Vitamin C má v našem těle několik funkcí a jeho optimální fungování je nezbytné pro mnoho funkcí, jako je antioxidační aktivita, syntéza kolagenu a vstřebávání minerálů, takže jeho dostatečné množství může významně přispět k celkovému zdraví organismu i našemu vzhledu.

Nejdůležitější funkce, ke kterým vitamin C v našem těle přispívá, jsou: 

• Antioxidační ochrana
  Je to silný antioxidant, který pomáhá neutralizovat volné radikály a tím chránit buňky před oxidačním stresem a následně snižuje riziko rozvoje chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a neurodegenerativní onemocnění.
• Syntéza kolagenu
  Vitamin C je nezbytný pro tvorbu kolagenu – bílkoviny, která je považována za klíčový stavební kámen naší kůže, kloubů a šlach, protože se přímo podílí na hydroxylaci proces aminokyselin popř k procesu, který zajišťuje stabilitu kolagenové struktury.
• Posílení imunitního systému
  Stimuluje funkci bílých krvinek, které jsou v našem těle zodpovědné za boj proti infekcím popř. ničení patogenních mikroorganismů, zvyšuje odolnost organismu vůči nim a účinně zkracuje dobu nachlazení.
• Absorpce železa
  Zlepšuje vstřebávání železa získaného z rostlinných zdrojů, což může také pomoci předcházet anémii z nedostatku železa.
• Snížení zánětu
  Svým antioxidačním a protizánětlivým účinkem účinně přispívá ke snížení zánětu v těle a tím také snižuje riziko mnoha chronických onemocnění.

Výhody, které to přináší

Vzhledem k široké škále jeho vlastností, vlivu na mnoho biologických funkcí a jejich lepšímu fungování se dostatečná hladina vitaminu C v našem těle přímo promítá do zlepšení zdraví a v konečném důsledku i pohody.

Nejběžnější zdravotní přínosy, které lze získat přítomností adekvátních hladin vitamínu C v těle, jsou: 

Zvýšená imunitní odolnost

Vitamin C je nejlépe známý pro svůj příspěvek k podpoře imunitního systému, protože stimuluje tvorbu bílých krvinek (lymfocytů a fagocytů), které hrají klíčovou roli v obraně těla proti infekcím a představují až 20–40 % všech bílých krvinek v těle. Nejvíce se nacházejí v naší krvi, lymfatických uzlinách, slezině a lymfatických tkáních* a jejich tvorba zajišťuje správnou a také posílenou imunitní odpověď a ochranu.

Lymfatické tkáně* jsou tkáně v našem těle, které produkují, skladují a aktivují lymfocyty (T- a B-buňky), „filtrují“ naši krev a odstraňují tak z těla patogeny a odumřelé buňky. Tkání je několik, ale dohromady tvoří tzv. lymfatický systém.

Složení imunitního systému

Imunitní systém je tvořen složitou sítí buněk, tkání, orgánů a molekul, které mají jediný úkol: bránit tělo před infekcemi, nemocemi a cizími vetřelci, jako jsou bakterie, viry, paraziti a toxiny.

Skládá se ze dvou hlavních částí vrozené a získané imunity:

• Přirozená imunita
  je prvním obranným mechanismem těla a funguje, jakmile tělo zaznamená infekci. Toto působení také spouští působení buněk fagocytů, makrofágů a lymfocytů, popř bílé krvinky, které okamžitě napadají a ničí cizí a škodlivé patogeny.
  
• Získaná imunita
  Jedná se o druhou část imunitního systému, která se vyvíjí v průběhu let nebo v důsledku vystavení určitým patogenům a je již přizpůsobena k jejich ničení. Získaná část imunity má také „paměť“, což znamená, že dokáže rychle a účinně identifikovat a napadnout patogeny, které již byly v našem těle zjištěny. Tvoří ji především T-lymfocyty, B-lymfocyty, imunoglobuliny a „paměťové“ buňky.

Zlepšené zdraví kolagenových tkání

Kolagen je hlavním stavebním prvkem mnoha tkání v našem těle, tvoří mnoho pojivových tkání, jako je kůže, svaly a šlachy, a vitamin C je jednou z hlavních „ingrediencí“ pro tvorbu kolagenu, protože se přímo podílí na tomto procesu a poskytuje správnou strukturu pro všechna nově vytvořená kolagenová vlákna. Při dostatečné nebo zvýšené hladině vitaminu C v těle tak můžeme získat výhody jako např.:

• Zlepšení zdraví pokožky
  Svou rolí tak může přispívat k udržení zdravé pokožky a její pružnosti a v případě mechanického poškození zajišťuje i rychlejší hojení jizev.
• Zlepšené zdraví kostí a kloubů
  Kolagen je také klíčový pro udržení silných kostí a kloubů, takže dodatečná konzumace vitamínu C může také snížit riziko osteoartrózy* a dalších degenerativních onemocnění kloubů.

Osteoartritida* je nejběžnější formou artritidy, která může vést k postupnému zhoršování kloubní chrupavky. 

Prevence anémie

Železo je sloučenina, která je klíčová pro tvorbu hemoglobinu – bílkoviny v našich červených krvinkách, která přenáší kyslík z plic do zbytku těla. Dostatečná hladina hemoglobinu tak poskytuje buňkám kyslík, který potřebují k fungování, a zabraňuje nedostatku hemoglobinu, který by také mohl způsobit anémii*.

Vitamin C zlepšuje vstřebávání nehemového železa (železo, které je konzumováno převážně z rostlinných zdrojů, jako je špenát, luštěniny, celozrnné výrobky atd.) a pomáhá jej přeměnit na formu železa, která se snadněji vstřebává trávicí soustavy a tím přispívá k účinné prevenci anémie.

Anémie* je stav způsobený nedostatečným množstvím zdravých červených krvinek resp nedostatek hemoglobinu v nich a znamená, že tělo nedostává dostatek kyslíku a projevuje se to únavou, slabostí, závratí a podobnými příznaky.

Zlepšené kardiovaskulární zdraví

Vitamin C působí jako silný antioxidant, který výrazně snižuje oxidační stres v těle, díky kterému by volné radikály způsobené stresem, špatnou stravou nebo znečištěním mohly poškozovat cévy a tím také zvyšovat riziko mnoha kardiovaskulárních onemocnění.

Neutralizací výše uvedeného může vitamín C chránit naše cévy před tímto typem poškození a v důsledku toho také přispívá k udržení zdraví našeho srdce a snížení rizika aterosklerózy a dalších kardiovaskulárních onemocnění.

• Snížení krevního tlaku
  Svým působením uvolňuje cévy, zlepšuje průtok krve a v důsledku toho také snižuje krevní tlak a riziko mrtvice nebo infarktu.

Chrání váš zrak

Vzhledem k antioxidačnímu působení se také podílí na ochraně očí, chrání je před poškozením UV zářením nebo oxidačním stresem a přispívá tak k prevenci mnoha očních onemocnění, jako je šedý zákal a věkem podmíněná makulární degenerace (VPMD).

• Ochrana zraku
  Svým působením proti oxidativnímu stresu účinně chrání oči a tím také přímo pomáhá v prevenci věkem podmíněné makulární degenerace (VPMD)* a šedého zákalu*.

Věkem podmíněná makulární degenerace (AMD)* je oční onemocnění, které postihuje centrální část sítnice (makula) a může vést k postupné ztrátě centrálního vidění. 

Šedý zákal* je oční onemocnění, které způsobuje zakalení oční čočky a může vést k poškození zraku.

Zdroje 

Vitamín C lze do těla přijímat z několika zdrojů, ale je důležité se o něm dobře informovat a vědět, jak funguje, stanovit si před jeho užíváním jasné cíle a poradit se s osobním lékařem. Vitamin C lze přijímat buď zvýšeným příjmem některých potravin, které ho obsahují, nebo pomocí doplňků stravy, jejichž užívání je ještě vhodnější.

Nejběžnějšími zdroji vitaminu C mohou být:

• Přirozené
• Doplňky stravy

O vhodnosti však rozhodujeme my sami na základě našich potřeb, cílů a životního stylu. 

DŮLEŽITÉ: Před zařazením nových potravin nebo doplňků stravy do jídelníčku byste se měli poradit se svým lékařem nebo výživovým poradcem, který vám poskytne individuální rady na základě vašeho zdravotního stavu a aktuálních potřeb vitaminu C v organismu.

Přirozené

Nejčastěji se vyskytuje ve vysokých koncentracích v čerstvém ovoci a zelenině, ale protože se jedná o vitamin rozpustný ve vodě, který se v těle neukládá, je důležité pravidelně konzumovat čerstvé ovoce a zeleninu.

Některé z nejběžnějších přírodních zdrojů vitamínu C jsou:

Citrusové plody

Stejně jako pomeranče jsou acerola, citrony, limetky, grapefruity a mandarinky považovány za nejbohatší zdroje vitamínu C.

Příklad: Středně velký pomeranč může obsahovat prb. 70 mg vitaminu C popř uspokojuje denní potřebu vitamínů v těle.

Jahody

Lesní jahody, borůvky, maliny a rybíz jsou považovány za vynikající zdroj vitamínu C. 

Příklad: Šálek jahod může obsahovat asi 90 mg vitamínu C.

Kiwi

Je to jeden z nejlepších zdrojů vitamínu C. 

Příklad: kiwi obsahuje prb. 70–90 mg vitaminu C, což lze považovat za celkový denní doporučený příjem.

Pepř

Červená paprika obsahuje hodně vitamínu C.

Příklad: středně velká červená paprika může obsahovat až 150 mg vitamínu C, což může být více, než je doporučená denní dávka.

Brokolice a květák

Jsou bohatým zdrojem vitamínu, ale zároveň obsahují mnoho dalších zdraví prospěšných antioxidantů.

Příklad: šálek vařené brokolice může obsahovat asi 50 mg vitamínu C.

Špenát a tmavá listová zelenina

Za vynikající zdroje vitaminu C jsou považovány špenát, kapusta a kadeřavá kapusta.

Příklad: Šálek vařené kapusty obsahuje asi 80 mg vitamínu C.

Rajče

Výborným zdrojem vitaminu mohou být také rajčata a rajčatové produkty (džusy, omáčky atd.).

Příklad: středně velké rajče obsahuje asi 20 mg vitamínu C.

Papája

Tropické ovoce, které obsahuje vysoké procento vitamínu C. 

Příklad: šálek papáji může obsahovat více než 80 mg vitamínu C.

Mango

Také tropické ovoce bohaté na vitamín C. 

Příklad: Mango průměrné velikosti může obsahovat prb. 60 mg vitamínu C.

Doplňky stravy

Výborným zdrojem vitamínu C jsou v dnešní době také doplňky výživy, které jsou pohodlné, rychlé a nepředstavují drastický zásah do stravovacích návyků.
Ty jsou nejčastěji ve formě tablet a kapslí, které také umožňují přesnější dávkování a rychlejší dosažení požadovaných cílů.

Výborným příkladem může být také SEN Mateří kašička + vitamín C, která kromě obsahu vitamínu C obsahuje včelí mateří kašičku, známou pro svou výjimečnou nutriční hodnotu bílkovin, vitamínů, minerálů, enzymů a aminokyselin a vitamín C se získává z Aceroly - tropického ovoce, které obsahuje vysoké množství vitaminu C a přírodních bioflavonoidů, které dále zvyšují vstřebávání a účinnost vitaminu v těle.
Přirozeně získaný vitamin C z aceroly tak působí holisticky, neboť kromě antioxidačního účinku podporuje i imunitní systém, snižuje záněty a přispívá ke zdraví pokožky a buněk.

Doporučený denní příjem

Tabulka referenčních hodnot příjmu vitaminu C podle věku a pohlaví:

DŮLEŽITÉ: Tabulka doporučených denních dávek popř referenční hodnoty vitaminu C platí pro zdravé lidi a nevztahují se na zásobování pacientů a rekonvalescentů, nevztahují se ani na osoby s poruchami trávení a metabolismu a osoby závislé (např. pravidelně užívejte léky – u těchto osob je nezbytné individuální nutriční lékařské poradenství a sledování.)

Vypočteno pro dospívající a dospělé s převážně sedavým způsobem života (hodnota PAL 1,4).

^b Jedná se o předpokládanou hodnotu.
^c Kuřáci 150 mg/den.
^d S ohledem na množství vitaminu C vyloučeného v 750 ml mateřského mléka.

Příznaky nedostatku

Vzhledem ke složité souvislosti mezi účinky vitaminu na celkové fungování organismu se jeho nedostatek v organismu může rychle projevit na našem zdraví, což se nejčastěji zaznamenává v podobě různých příznaků, popř. dlouhodobý nedostatek, může vést i k onemocnění. 

DŮLEŽITÉ: Nedostatek vitaminu C se může u jednotlivců projevovat různě a je podmíněn stávajícím zdravotním stavem, proto při podezření na nedostatek kontaktujte svého osobního lékaře nebo výživového poradce, který Vám individuálně poradí.

• Únava a slabost
  Vzhledem k tomu, že naše tělo nemá dostatek vitaminu, který se podílí i na tvorbě fyzické energie, můžeme zeslábnout a unavovat.
• Křehké dásně a krvácející dásně
  v důsledku špatné syntézy kolagenu způsobené nedostatkem kolagenu se také tkáně, jako jsou dásně, mohou zanítit a začít krvácet. Tento stav se také nazývá zánět dásní a může také vést ke ztrátě zubů.
• Suchá a poškozená pokožka
  Pro zdravou pokožku je důležitý vitamín C, který se podílí na tvorbě kolagenu a jeho nedostatek může také způsobit suchou, drsnou pokožku a pomalé hojení ran .
• Zvýšené riziko infekcí
  Vitamín přímo ovlivňuje stav imunitního systému, takže nedostatek může vést i k větší náchylnosti k infekcím.
  
• Bolesti kloubů a svalů
  Vitamín se podílí na syntéze kolagenu, takže nedostatek může přímo ovlivnit zdraví kloubů a svalů a může se projevit také jako bolest nebo otoky kloubů.

• Změny duševního zdraví
  Vitamín C je také zásadní pro fungování mozku a neurologického systému, takže nedostatek se může projevit i změnami v duševním zdraví, podrážděností nebo depresí.
• Kurděje nebo závažný nedostatek
  je onemocnění způsobené vážným nedostatkem vitaminu a mezi příznaky patří krvácení dásní, ztráta zubů, silné bolesti kloubů, chudokrevnost a únava. Pokud není včas léčena, může být i smrtelná.

Často kladené otázky a odpovědi

Může užívání extra vitaminu C skutečně “chránit“ proti infekcím?

Dodatečný příjem vitaminu C může účinně zvýšit imunitní odolnost a zlepšit imunitní odpověď těla, což může vést k účinnější obraně těla proti patogenům.

Jak poznám, kdy to potřebuji?

Pokud zaznamenáte příznaky, které by mohly naznačovat nedostatek vitaminu C, ihned se poraďte se svým osobním lékařem nebo výživovým poradcem, který vám individuálně poradí a v takovém případě doporučí i další konzumaci vitaminu C.

Mohu získat dostatek vitamínu C ze stravy?

Denní doporučené množství vitamínů je možné splnit prostřednictvím stravy, ale to se může lišit mezi jednotlivci a v závislosti na pohlaví nebo let se také liší, proto je důležité řídit se tabulkou referenčních hodnot resp poraďte se se svým osobním lékařem o své vlastní fyzické potřebě vitamínů.

Fungují doplňky stravy s vitamínem C?

Doplňky stravy vitaminu C jsou výborným zdrojem vitaminu, který dokáže účinně zajistit dodatečný příjem nebo zvýšit příliš nízké hladiny vitaminu v těle, zejména doplňky, jejichž vitamin je získáván zcela přirozenou cestou resp. z tropického ovoce Acerola.

Závěr

Vitamin C je tedy bezpochyby jedním z nejdůležitějších vitaminů, které naše tělo potřebuje, a proto je důležité znát jak jeho přínosy, tak příznaky jeho nedostatku v těle, a se správnou znalostí potravin nebo doplňků stravy pak můžeme snadno zajistit jeho dostatečný příjem, který povede ke zlepšení zdraví a pohody.

Obsah je určen pro obecné informace a vzdělávání a nenahrazuje odbornou lékařskou radu, diagnostiku nebo léčbu. Přesnou diagnózu a léčbu vždy konzultujte s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem (lékařem nebo lékárníkem). Informace v článku nenahrazují přesnou lékařskou diagnózu a slouží pouze pro informační účely.