Selen – přírodní zdroje ve stravě

Když mluvíme o vitalitě, odolnosti a buněčné ochraně, nejprve si obvykle vzpomeneme na vitaminy, které tyto funkce podporují, bohužel však věnujeme příliš málo pozornosti významu minerálů, které na těchto procesech rovněž výrazně spolupracují. Přestože působí v pozadí, jsou nesmírně důležité, protože bez nich by naše funkčnost nebyla možná. Jedním z nich je i selen - minerál, který se podílí na ochraně buněk před oxidačním stresem, podporuje činnost štítné žlázy, pomáhá imunitnímu systému a zároveň ovlivňuje také kvalitu pokožky, vlasů a plodnosti. Níže vám proto představujeme kompletní „seznam“ potravin, které jsou na něj bohaté, a zveme vás, abyste poznali potraviny, s nimiž můžete obohatit svůj jídelníček a dodat selen tělu zcela přirozeně. Ale bez obav! Pro všechny - možná netolerantní vůči určitým vůním nebo chutím - představujeme i přírodní řešení ve formě doplňků stravy, které podporují celkové zdraví, zdraví pokožky, vlasů a také kloubů ještě cíleněji.

Co to je

Je to esenciální (neboli nezbytný) stopový minerál, který naše tělo potřebuje jen ve velmi malém množství, ale má mimořádně velký vliv na zdraví. Působí jako antioxidant, protože chrání buňky před poškozením způsobeným volnými radikály, zároveň se podílí na činnosti štítné žlázy, imunitní odolnosti, detoxikaci těla a také na tvorbě spermií u mužů.

Přírodní zdroje ve stravě

Selen je mimořádně důležitý stopový prvek, který v našem těle plní řadu ochranných a podpůrných funkcí - od posílení imunitního systému, ochrany buněk před oxidačním stresem, podpory činnosti štítné žlázy až po roli v plodnosti a protizánětlivých procesech. Protože si ho naše tělo nedokáže samo syntetizovat, musíme ho přijímat výhradně prostřednictvím stravy. To lze zajistit pomocí různých přírodních zdrojů, rozdělených do skupin potravin:

Ořechy a semínka

• Para ořechy (brazilské ořechy)
  100 g obsahuje až 1917 µg, což znamená, že 1 ořech obsahuje přibližně 35 µg a pokrývá denní potřebu.
  
• Slunečnicová semínka
  100 g obsahuje přibližně 79 µg.
  
• Lněná semínka
  100 g obsahuje přibližně 25 µg.
  

Tip: Pro základní pokrytí denní potřeby selenu postačí 1-2 para ořechy denně.

Věděli jste, že jeden jediný para ořech denně může pokrýt vaši denní potřebu selenu? Tento jednoduchý, ale mimořádně bohatý plod přírody patří mezi nejlepší zdroje tohoto stopového prvku, který hraje klíčovou roli při ochraně buněk před oxidačním stresem, funkci štítné žlázy a podpoře imunitního systému. Selen obsažený v para ořeších má vysokou biologickou dostupnost a tělo ho snadno vstřebává - již 1 až 2 ořechy mohou zajistit 60 až 160 μg selenu, což přesahuje doporučený denní příjem pro dospělé. Ale pozor! Kvůli vysokému obsahu selenu se nedoporučuje konzumace ve velkém množství - při střídmém užívání však tyto drobné plody představují výborný způsob, jak tělu dodat podporu pro energii, zdravou pokožku, vlasy i hormonální rovnováhu.

Ryby a mořské plody

Výborným zdrojem selenu jsou také ryby a mořské plody, nejčastějšími příklady jsou:

• Tuňák
  100 g obsahuje až 108 µg
• Krevety
  100 g obsahuje přibližně 55 µg
  
• Sardinky
  100 g obsahuje přibližně 52 µg
  
• Sleď
  100 g obsahuje až 46 µg
  
• Losos
  100 g obsahuje přibližně 40 µg
  

Tip: Ryby patří mezi nejdostupnější zdroje selenu, proto by měly být pravidelnou součástí jídelníčku.

Maso a vnitřnosti

• Vepřová játra
  100 g obsahuje přibližně 87 µg
  
• Hovězí játra
  100 g obsahuje přibližně 41 µg
  
• Krocaní maso
  100 g obsahuje přibližně 27 µg
  
• Kuřecí prsa
  100 g obsahuje přibližně 24 µg
  
• Telecí maso
  100 g obsahuje přibližně 21 µg
  

Vejce a mléčné výrobky

• Vejce
  60 g obsahuje přibližně 15 µg
  
• Sýr eidam
  100 g obsahuje přibližně 15 µg
  
• Jogurt
  100 g obsahuje přibližně 3 µg
  
• Plnotučné mléko
  100 ml obsahuje přibližně 2 µg
  

Rostlinné potraviny

• Celozrnná pšenice
  100 g obsahuje až 70 µg
  
• Rýže neloupaná
  100 g obsahuje okolo 15 µg
  
• Vařená čočka
  100 g obsahuje přibližně 6 µg
  
• Houby
  100 g obsahuje až 9 µg
  
• Brokolice
  100 g obsahuje až 2,5 µg

Tip: Množství selenu v rostlinách závisí na jeho obsahu v půdě, proto mohou být místní plodiny velmi rozdílně „bohaté“ nebo nasycené tímto prvkem.

Navzdory tomu, že obsahuje menší množství selenu než živočišné zdroje nebo para ořechy, je brokolice stále důležitou součástí rostlinné stravy, která tělu nabízí víc než jen vlákninu a vitaminy. Je obzvláště cenná pro jedince, kteří nekonzumují maso nebo se stravují čistě rostlinně, protože představuje zdroj selenu šetrný k trávení a nezatěžující organismus. Obsah selenu v brokolici sice není vždy stejný (závisí na půdě, ve které byla vypěstována), ale jako součást „vyváženého talíře“ má důležité místo mezi přírodními zdroji a v kombinaci s dalšími selenovými potravinami se jeho biologický účinek ještě více posiluje.

Tabulka doporučených hodnot

Doporučený denní příjem selenu činí přibližně 55 µg pro dospělé, přičemž potřeby jsou vyšší u těhotných a kojících žen, a to následovně:

Závěr

Volba správného jídelníčku je prvním zásadním krokem k dosažení mnoha zdravotních cílů, neboť strava představuje palivo pro každou buňku našeho těla. Ačkoliv selen potřebujeme pouze v malém množství, jeho význam pro fungování celého organismu je mimořádný. Jeho přítomnost v každodenním jídelníčku je klíčová pro udržení zdravého imunitního systému, regulaci činnosti štítné žlázy a ochranu buněk před oxidačním poškozením, proto je znalost zdrojů tohoto minerálu nesmírně důležitá pro naše zdraví. Doporučujeme konzultovat případné změny ve stravování i zařazení nových potravin se svým lékařem nebo výživovým poradcem. Po konzultaci pak můžete do svých stravovacích návyků zařadit i doplňky stravy se selenem. Skvělým příkladem je doplněk Vitamin D + zinek + selen, který kromě selenu obsahuje i vitamin D a zinek - tři účinné látky, jejichž synergické působení přispívá k silnějšímu imunitnímu systému a podpoře zdraví tkání, jako jsou klouby, kůže, vlasy a nehty.

Obsah je určen pro obecné informace a vzdělávací účely a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnostiku ani léčbu. Pro přesnou diagnózu a vhodnou léčbu se vždy poraďte s kvalifikovaným zdravotnickým odborníkem (lékařem nebo lékárníkem). Informace v článku nenahrazují odbornou lékařskou diagnózu a mají pouze informativní charakter.