Každé sousto jídla, které si denně s péčí připravujeme a vychutnáváme, tvoří základ našeho zdraví – protože to, co do těla přijímáme, není jen palivo, ale také pečlivě vybraný soubor živin, který řídí činnost buněk a podporuje fungování každého orgánu. Jednou z mnoha mimořádně důležitých živin je také vitamin B12 – drobná molekula s obrovskou silou, klíčový stavební kámen našeho metabolismu, „zdroj energie“ pro tvorbu červených krvinek a spolehlivý ochránce celého nervového systému, bez něhož by naše existence nebyla možná. V dnešním článku vám proto představíme přírodní zdroje vitaminu B12, zjistíte, v jakých potravinách se nachází a jak ho správně zařadit do jídelníčku, případně doplnit pomocí výživových doplňků, abyste podpořili a udrželi svou vitalitu i duševní pohodu.
Srdečně vás zveme ke čtení!
Co to je
Kobalamin neboli vitamin B12 je esenciální mikronutrient, který je klíčový pro zdraví nervového systému, tvorbu červených krvinek, metabolismus a syntézu DNA.
Potraviny bohaté na kobalamin
Vitamin B12 neboli kobalamin se přirozeně nachází výhradně v potravinách živočišného původu nebo v potravinách, které jím byly uměle obohaceny. To znamená, že jedinci, kteří ze své stravy vylučují maso a živočišné produkty, jsou vystaveni riziku nedostatku, pokud nesáhnou po obohacených potravinách nebo doplňcích stravy, které jim zajistí potřebný příjem.
Lidé bez stravovacích omezení mohou vitamin B12 přijímat z celé řady živočišných zdrojů, například:
Játra (hovězí, telecí, kuřecí)
Játra jsou jednoznačně nejbohatším zdrojem vitaminu B12 – jedna porce může pokrýt více než 2000 % doporučené denní dávky. Navíc obsahují i železo, vitamin A a kyselinu listovou.
Příklad:
100 g hovězích jater obsahuje přibližně 70–80 µg vitaminu B12
Zatímco kuřecí maso je považováno za lehce stravitelné a často doporučované, obsahuje pouze malé množství vitaminu B12 ve srovnání se skutečnými „vítězi“ – jako jsou hovězí a telecí játra. Stačí totiž malý kousek jater (100 g), který může obsahovat až 70 µg vitaminu B12, což postačuje na více než měsícní potřebu dospělého člověka.
Mušle, ústřice, korýši
Mořské plody jsou také vynikajícím zdrojem vitaminu B12, a navíc bohaté na bílkoviny, zinek a selen. Jsou skvělou volbou pro všechny, kteří si rádi dopřávají mořskou kuchyni.
Příklad:
Mušle obsahují přibližně 80–100 µg vitaminu B12 na 100 g.
Ryby (losos, sardinky, makrela, tuňák)
Ryby obsahují o něco méně B12 než mořské plody, ale přesto jsou vynikajícím zdrojem – jedna porce může pokrýt více než 300 % denní potřeby. Navíc jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které chrání srdce a mozek.
Příklad:
Losos a sardinky obsahují přibližně 7–9 µg vitaminu B12 na 100 g.
Ryby jako losos, sardinky, makrela či tuňák nejsou jen vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, ale také mimořádně bohatým přírodním zdrojem vitaminu B12. Už jedna porce sardinek nebo lososa (cca 100 g) dokáže pokrýt více než trojnásobek doporučené denní dávky tohoto vitaminu. Vitamin B12 obsažený v rybách má navíc vysokou biologickou dostupnost, což znamená, že ho tělo rychle a efektivně vstřebává. Ryby zároveň obsahují i bílkoviny, vitamin D a selen – živiny, které představují skutečné bohatství pro mozek, nervový systém a srdce.
Maso (hovězí, telecí, jehněčí, drůbež)
Červené maso a drůbež obsahují přiměřené množství vitaminu B12 – v závislosti na druhu masa a části zvířete. Nejvíce B12 se obvykle nachází ve vnitřnostech, o něco méně pak ve svalovině.
Příklad:
Červené maso a drůbež obsahují přibližně 1–6 µg vitaminu B12 na 100 g.
Vejce
Vitamin B12 se nachází především ve žloutku, a proto mohou být vejce dobrým zdrojem, pokud zároveň dbáme i na příjem tuků, například cholesterolu.
Příklad:
Jedno větší vejce obsahuje přibližně 0,6 µg vitaminu B12.
Mléčné výrobky (mléko, sýr, jogurt)
Mléčné výrobky obsahují střední množství B12, ale mohou být důležitým zdrojem pro vegetariány, kteří nekonzumují maso.
Příklad:
100 ml kravského mléka obsahuje přibližně 0,4–0,5 µg B12,
Tvrdé sýry, jako jsou ementál nebo parmezán, mohou obsahovat až 2–3 µg na 100 g.
Obohacené rostlinné potraviny (pro vegany a vegetariány)
Pro jedince, kteří ze své stravy vylučují maso – ať už z vlastního přesvědčení, nebo ze zdravotních důvodů – jsou k dispozici také různé rostlinné potraviny obohacené o vitamin B12.
Příklady:
- Rostlinné nápoje
sójové, mandlové nebo ovesné – pokud jsou obohaceny o vitamin B12. - Rostlinné jogurty nebo sýry
mohou být rovněž obohacené o B12. - Veganské náhražky masa
například tofu burgery, rostlinné párky apod. - Lahůdkové droždí
pokud je obohacené. - Cereální tyčinky a snídaňové směsi
často obsahují přidaný vitamin B12.
Doporučené denní hodnoty
Tabulka doporučeného denního příjmu vitaminu B12 (2020):
| Věková skupina | Doporučený denní příjem vitaminu B12 (µg/den) |
| Kojenci 0–6 měsíců | 0,4 µg |
| Kojenci 7–12 měsíců | 0,5 µg |
| Děti 1–3 roky | 0,9 µg |
| Děti 4–6 let | 1,2 µg |
| Děti 7–10 let | 1,5 µg |
| Dospívající 11–14 let | 1,8 µg |
| Dospívající 15–18 let | 2,0 µg |
| Dospělí (19 let a více) | 2,0 µg |
| Těhotné ženy | 2,2 µg |
| Kojící ženy | 2,6 µg |
Vstřebávání vitaminu B12 může být často sníženo kvůli zažívacím obtížím, stárnutí nebo užívání některých léků, proto je vhodné se ohledně individuálních doporučených hodnot poradit se svým praktickým lékařem, který může provést i odpovídající vyšetření.
Závěr
Pečlivě naplánovaná strava nebo doplňování kvalitních doplňků vitaminů skupiny B a B12 je klíčové pro prevenci nedostatku a udržení vitality. Dnes máme na trhu velké množství potravin bohatých na tyto vitaminy, a proto je důležité být dobře informován o jejich obsahu a sestavit si takový jídelníček, který zajistí jejich dostatečný příjem. Pokud se však na našem talíři objeví jídlo, které nemá příznivý vliv na naše zdraví – ať už kvůli alergii nebo nesouladu s chutí, můžeme se rozhodnout pro příjem vitaminů skupiny B i ve formě kapslí. Skvělým příkladem jsou například kapsle Vitamin B, které obsahují komplex všech esenciálních vitaminů skupiny B – tedy B1, B2, B3, B5, B6, B7 (biotin), B9 (kyselina listová) a samozřejmě i B12. Pravidelné užívání vám může pomoci k jasnějším myšlenkám, vyšší odolnosti a většímu množství energie. A pokud se vitamin B12 stane běžnou součástí vašeho jídelníčku, poděkuje vám za to vaše pokožka, trávení i nervová soustava – s každým jídlem znovu.
Obsah je určen pouze pro obecné informace a vzdělávací účely a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnostiku ani léčbu. Pro přesnou diagnózu a léčbu se vždy poraďte s kvalifikovaným zdravotnickým odborníkem (lékařem nebo lékárníkem). Informace uvedené v článku nejsou náhradou za přesnou lékařskou diagnózu a mají pouze informativní charakter.
